Ocho ejercicios para perder volumen donde de verdad lo necesitas

Si dedicas 2 días a la semana a trabajar tus zonas “conflictivas”, aquellas que necesitan un plus de esfuerzo, puedes empezar a notar los resultados más pronto de lo que crees.

Por eso, este mes te propongo una serie de ejercicios muy concretos para mejorar, por una parte, glúteos, caderas y abdomen, donde tendemos a acumular más grasa; y, por otra, la cara interna de brazos y muslos, que es donde antes comienza a aparecer la flacidez.

Pero no solo ganarás firmeza: si eres constante, sumarás aún más beneficios.

• Ganarás agilidad. Al rebajar la grasa acumulada y fortalecer los músculos, tu cuerpo responderá mucho mejor. Moverte te costará menos, y te apetecerá más.
• Tus huesos, más protegidos. Unos músculos en forma actúan como un eficaz sostén protector en ellos y, además, estabilizan las articulaciones.

Puedes dividir la rutina por zonas, dedicando un día a los ejercicios de brazos, pecho y espalda, y otro día a los de cintura, abdomen y piernas. Otra alternativa es combinarlos, eligiendo 4 por sesión.

1. Para los michelines de la espalda

De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, sujeta dos pesas de 1 kg por delante del cuerpo y a la altura del pecho, con las palmas de las manos hacia abajo.

• Mueve el brazo derecho hacia atrás, llevando la palma de la mano hacia arriba. A continuación vuelve hacia delante, con la palma de nuevo hacia abajo, y recupera la posición inicial. 
• Ahora abre y flexiona el brazo ligeramente hacia atrás, sin cambiar la posición de la palma. Combina los dos movimientos y haz 8 repeticiones con cada brazo, manteniendo un ritmo constante en la respiración.

2. Tonifica los brazos por detrás

Colócate con las piernas un poco más separadas que en el ejercicio anterior y déjalas semiflexionadas.

• Inclínate ligeramente hacia delante y lleva los brazos hacia atrás, sujetando una mancuerna en cada mano. En esta postura, comienza a hacer movimientos cortos y rítmicos de los brazos hacia arriba. Mantén el movimiento durante 1 minuto, cogiendo y soltando el aire de forma rítmica.
• Las pesas no tienen por qué ser las mismas que las del ejercicio anterior. Si notas que te cuesta mantener el movimiento el tiempo indicado, prueba con unas mancuernas un poco más ligeras, de 1/2 kg. Poco a poco irás ganando fuerza y podrás aumentar el peso.

3. Reafirma la cara interna del muslo

De pie y sin inclinarte, desplaza la pierna derecha hacia fuera hasta donde puedas, mientras la izquierda permanece flexionada. Lleva hacia delante los brazos.

• Estira y flexiona la pierna izquierda bajando tu cuerpo hacia el suelo. Debes notar cómo la cara interna de esa pierna trabaja cuando está estirada.
• Haz 8 repeticiones, mantén la posición de la foto (con el cuerpo lo más bajo posible) 30 segundos y repite la serie completa con el lado contrario. 

4. Moldea glúteos y piernas

Boca arriba, apoya los pies en el suelo. Con toda la espalda en el suelo, abre las piernas y junta ligeramente los pies, como si fueras una ranita.

• Sube y baja el cuerpo despegando las caderas y apretando los glúteos 8 veces, mientras mantienes las rodillas separadas.
• Quédate en alto y abre y cierra las piernas, haciendo fuerza al cerrar y controlando el movimiento al abrir. Haz 8 repeticiones, descansa unos segundos y repite de nuevo.

5. Glúteos y pecho más firmes

Colocate en la “postura del gato” (a cuatro patas) sobre la colchoneta.

• Sube la pierna derecha mientras desplazas el peso del cuerpo hacia delante, doblando los codos. Vuelve hacia atrás bajando la pierna hasta tocar el suelo y repite el ejercicio. Hazlo 8 veces con la pierna derecha en alto y otras 8 con la izquierda.
• Cuando domines el ejercicio, podrás desplazar el cuerpo manteniendo todo el tiempo la pierna en alto: además de trabajar los músculos pectorales y los brazos, harás un estupendo ejercicio de equilibrio.

6. Afina la cintura y estira la espalda

Colócate de rodillas y estira la pierna derecha dejando el lateral del pie en el suelo.

• Lleva las manos por detrás de la cabeza y realiza inclinaciones del cuerpo hacia la izquierda. Haz 8 repeticiones por cada lado, manteniendo la espalda firme y el abdomen activo. Inspira al incorporarte y espira al inclinar el cuerpo. 
• Repite la postura de inicio del ejercicio, pero ahora apoya sobre la colchoneta el brazo del mismo lado de la pierna que hayas doblado (por ejemplo, la derecha).
• Coge una pesa con la mano izquierda y lleva el brazo en alto. Coge aire y, mientras lo sueltas, baja el brazo y pásalo entre el cuerpo y el otro brazo, girando el tronco al mismo tiempo (debes notar como se estira el lateral de la espalda). Vuelve a subir el brazo, repite 8 veces y haz lo mismo con el lado contrario.

7. Refuerza la parte baja del abdomen

Ponte, boca arriba, sobre la colchoneta.

• Eleva los brazos y flexiona las rodillas, dibujando un ángulo de 90º. Junta y sube las piernas, contrayendo bien el abdomen y acercando las manos a los tobillos todo lo que puedas. 
• Baja las piernas, descansa unos 30 segundos y vuelve a repetir toda la secuencia 3 veces en total. 
• Sube otra vez las piernas, pero ahora lleva los brazos por detrás de la cabeza. Inspira profundamente y, al espirar, despega la parte alta de la espalda contrayendo bien el abdomen. Alterna el movimiento de brazos y piernas hacia delante y hacia atrás. 
• Haz dos series de 8 repeticiones, manteniendo el abdomen bien apretado durante todo el ejercicio.

8. Reduce las cartucheras

Túmbate ahora sobre tu lado izquierdo, dejando apoyado en la colchoneta el antebrazo del mismo lado.

• Pasa el brazo derecho por delante del cuerpo, y apoya la mano para evitar rodar o desplazarte hacia delante y hacia atrás. Estira las piernas y despégalas del suelo mientras aprietas bien tu abdomen. Mantén la postura y cuenta hasta 20. Baja y descansa unos 30 segundos. 
• Despega de nuevo las piernas del suelo, pero ahora realiza dos series de 8 tijeras, cruzando y descruzando las piernas de forma ligera. Descansa 30 segundos y haz todo el ejercicio otra vez, eso sí, cambiando de lado (debes apoyarte sobre la cadera y el antebrazo del costado derecho).