No puedo dormir: 5 trucos para mujeres de 50 que se despiertan en mitad de la noche y quieren volverse a dormir

A partir de los 50, son muchas las mujeres que tienen más problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo durante toda la noche. Esto ocurre porque con la llegada de la menopausia descienden los niveles de progesterona, una hormona que regula el sueño. Además, otros factores como la ansiedad o los sofocos típicos de esta etapa pueden afectar al descanso y favorecer el insomnio.

Practicar ejercicio durante el día, seguir una rutina de horarios a la hora de acostarte, os horarios para acostarte, cenar poco y no tomar líquidos las horas antes de acostarte (sobre todo evitar las bebidas excitantes) son algunas de las claves para evitar el insomnio. ¿Pero qué puedes hacer si te despiertas por la noche y quieres volverte a dormir? Toma nota de los siguientes consejos, te resultarán muy útiles.

1. Practica técnicas de relajación

Hacer, desde la cama, respiraciones profundas te ayudará a calmar tu mente y tu cuerpo. Sigue estos pasos:

• Coloca tu mano derecha en el pecho y la mano izquierda en el vientre.
• Inhala lentamente por la nariz y nota cómo se llena el abdomen: la mano izquierda sube, mientras que la derecha se queda quieta.
• Aguanta la respiración dos segundos.
• Exhala lentamente por la nariz (mientras cuentas hasta seis) y nota cómo tu mano izquierda se mueve y la derecha se queda quieta.
• Repite unas cuantas veces, hasta que notes cómo va desapareciendo la tensión física y mental.

Puedes hacer las respiraciones en mientras te visualizas en un lugar tranquilo y en paz. Otras técnicas de relajación como la meditación, el mindfulness o la relajación muscular progresiva también pueden ayudarte a reducir las preocupaciones y tranquilizarte.

2. Evita mirar el reloj o el móvil

Si miras constantemente el reloj, lo único que conseguirás es aumentar la ansiedad y cada vez te será más difícil dormir. Recuérdate a ti misma que despertarse durante la noche es algo normal e intenta mantenerte tranquila y relajada.

Por otro lado, utilizar el móvil estimula el cerebro y la luz azul que emiten las pantallas puede interferir en el ciclo de sueño-vigilia y en la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño. Los expertos aconsejan evitar las pantallas unas dos horas antes de ir a la cama.

3. Levántate de la cama

Si te despiertas en mitad de la noche y pasan 20 minutos sin que vuelvas a conciliar el sueño, lo mejor es que te levantes de la cama y hagas alguna actividad tranquila, como leer (idealmente algo que ya hayas leído antes, para que no te enganche demasiado) o escuchar música relajante en un ambiente tranquilo y con una luz tenue. Pasado un tiempo, cuando veas que el sueño regresa vuelve a la cama.

A algunas personas les va bien escuchar ruido blanco, un estímulo sonoro constante y monótono, en el que no destaca ninguna frecuencia específica (como el que emite un secador de pelo o un aspirador). Existen en el mercado multitud de aparatos que emiten ruido blanco, así como apps de móvil.

4. Crea un buen ambiente en el dormitorio

Un factor clave a la hora de conciliar el sueño es que el ambiente de la habitación sea agradable:

• Conviene que la habitación esté en completo silencio (a no ser que el ruido blanco te ayude a dormir). Si no puedes evitar los ruidos del exterior, prueba a usar tapones.
• Para dormir, la habitación debe estar a oscuras. En caso de que, por algún motivo, no puedas evitar que entre luz en el dormitorio, utiliza un antifaz.
• La temperatura debe ser fresca (entre 18 y 21 ºC) y con unos niveles de humedad alrededor del 40-50%.  

5. Escribe un diario del sueño

Al levantarte cada mañana, anota en un cuaderno todo lo relacionado con el sueño: a qué hora te acostaste, cuántos minutos tardaste en conciliar el sueño, qué cenaste, si hiciste ejercicio durante el día, si te has desvelado durante la noche, cuanto has tardado en volver a dormirte…

Documentar tus hábitos y patrones de sueño te será muy útil para identificar cuáles son los factores que interfieren en tu descanso.

En cualquier caso, si los problemas de insomnio persisten, consulta a tu médico para que valore si hay algún otro trastorno que pueda causarlo o si te conviene tomar melatonina u otra ayuda para dormir.