No hace falta dar 10.000 pasos: con mucho menos ya previenes enfermedades según la ciencia

Cada vez hay más evidencias de que los famosos 10.000 pasos diarios como la cifra mágica que necesitabas alcanzar para reducir el riesgo de enfermedades y muerte prematura no es tan exacta. Lo cierto es que, pese a que se extendió a nivel mundial, ni siquiera tenía una base científica sólida.

La cantidad la popularizó una campaña de publicidad que puso en marcha una empresa japonesa de podómetros. Triunfó porque lo que sí es una evidencia científica es la necesidad de mantenernos activos. ¿Y cuánto hemos de caminar cada día? El estudio más amplio hecho hasta ahora nos ha sacado de dudas.

Cuántos pasos necesitas para tener beneficios

En un análisis que llevaron a cabo investigadores de la Universidad de de Lodz, en Polonia, y la John Hopkins, de Estados Unidos, se comprobó la evolución de más de 226.000 personas. Sus conclusiones fueron que:

•  Con 4.000 pasos ya se hacía suficiente ejercicio para reducir el riesgo de muerte prematura.
• Con 2.300 pasos consigues beneficios para mejorar la salud cardiovascular.
• Cuanto más hagas, mayores beneficios consigues. Cada 1.000 pasos que añadas a partir de los 4.000, se reduce el riesgo de enfermedades en un 15%, hasta llegar a un máximo de 20.000 pasos.

Los resultados eran consistentes en franjas de población de todas las edades. Aunque los beneficios más grandes se comprobaron en los adultos menores de 60 años.

Alargas tu vida al menos de dos a tres años

“Creo que tenemos que enfatizar la importancia de los cambios en el estilo de vida, que son tanto o más efectivos en reducir el riesgo cardiovascular y en alargar la vida que los más avanzados medicamentos”, insistía el profesor Maciej Banach, uno de los autores del estudio.

Otro estudio más reciente llevado a cabo por la London School of Economics establecía que si la sociedad británica se marcaba el objetivo nacional de hacer todos 5.000 pasos tres días por semana, la seguridad social se ahorraría cerca de 18.000 millones de euros, gracias al descenso en picado de enfermedades.

Este nuevo estudio señala que la mitad de la población no llega a cubrir ese objetivo de 5.000 pasos. Y que si lo hacían, habría una importante reducción en las tasas de cáncer, infartos, ictus y diabetes tipo 2.

Esos adultos que empezaran a caminar de forma regular agregarían de dos a tres años de vida, de promedio.

Cómo hemos de caminar para vivir más

Más estudios han confirmado y puntualizado los beneficios de caminar para la longevidad. Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos) señaló que el aumento de la esperanza de vida crecía dependiendo de la edad:

• En mayores de 60 años podían aumentar años de salud hasta los 6.000 y 8.000 pasos. No por caminar más mejoraban los resultados.
• En menores de 60 años cuanto más caminaran, más años de vida, pero también ponían un límite: más allá de 10.000 pasos no se ven mejoras en la longevidad.

Todos estos estudios están basados en que las personas caminan realizando un ejercicio físico activo. Es decir, los pasos se dan en un contexto determinado. Por tanto, no puedes sumar los pasos que des en un paseo donde te limitas a mirar escaparates y te paras cada pocos metros.

Cuando se habla de caminar se entiende que es a buen ritmo, siempre según la edad de la persona. La idea es que al final del paseo te sientas algo cansado. Que resulte evidente que se ha hecho un esfuerzo.

Qué pasa si no nos forzamos a caminar

Salvo trabajos muy físicos, la gran mayoría de la población ejerce profesiones sedentarias. Luego, las aficiones son mayoritariamente sentados. No nos damos cuenta y nos hemos pasado la vida en una silla o sofá, salvo unos pocos desplazamientos.

Eso ha llevado a que el sedentarismo sea la plaga mortal más grande que existe. Es responsable de 3,2 millones de muertes cada año, según datos de la Organización Mundial de la Salud.

Al quedarte sentado ralentizas tu metabolismo y eso afecta al crecimiento y fuerza del músculo. Además, solemos sentarnos en malas posturas, lo que provoca todo tipo de problemas de espalda. El estrés laboral empeora la situación.

Por eso hemos de compensarlo con el ejercicio. Caminar baja la presión arterial, refuerza sus músculos y huesos, aumenta la energía y te anima. Además de ayudarte a vivir más, te ayuda a que esos años los vivas mejor.