Ni ejercicio ni dieta: expertos en longevidad revelan el hábito que más alarga la vida

Todos queremos disfrutar de una vida larga y con salud y en los últimos años son muchas las investigaciones que analizan cuál es el verdadero secreto de la longevidad, qué hace que algunas personas lleguen a pasar de los 100 años y otras no.  

Seguir una dieta sana, variada y equilibrada, hacer ejercicio de forma habitual, descansar las horas suficientes o controlar el estrés son, sin duda, hábitos que te ayudan a cuidar tu salud y a alejar enfermedades. Pero hay otro hábito, que tiene que ver con la comida y los horarios, que puede ayudarte a vivir más años, de acuerdo con los expertos en longevidad.

El hábito de la longevidad

Como sabes, la obesidad se relaciona con el desarrollo de diversas enfermedades (diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer…) que pueden reducir la esperanza de vida.

Por el contrario, la restricción calórica (es decir, reducir la ingesta de calorías diarias, sin llegar a la malnutrición) se ha asociado en diversos estudios con un aumento de la longevidad.

Son cientos los estudios en animales (moscas, gusanos, peces, ratones y ratas) que demuestran que la restricción calórica enlentece el envejecimiento. Los estudios en ratones y ratas han demostrado que reducir las calorías disminuye la aparición de enfermedades y aumenta entre un 20 y un 50% la supervivencia en comparación con aquellos ratones que comen libremente lo que quieren.

En humanos es más difícil comprobarlo porque, obviamente, no pueden encerrarse en un laboratorio para controlar qué comen exactamente. Aun así, se ha podido llevar a cabo un estudio de restricción calórica en humanos (denominado Evaluación Integral de los Efectos a Largo Plazo de la Reducción del Consumo de Energía, o CALERIE) cuyos resultados se publicaron en 2019 en la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology e indican que incluso una reducción modesta de las calorías diarias es bastante beneficiosa para reducir los signos del envejecimiento.

También se han estudiado poblaciones como la de Okinawa, en Japón, donde siguen una dieta con pocas calorías, pero muy saludable (rica en fruta, verdura, pescado, hierbas, té y algas, y muy pobre en carne, leche y azúcar). Sus habitantes siguen el principio de evitar comer hasta saciarse. Esta isla es una de las denominadas zonas azules del mundo, aquellas con más personas que superan los 100 años.

El horario de las comidas importa

Pero no es solo la cantidad de calorías que comemos lo que influye en la longevidad, también es importante a qué horas las comemos. Así lo asegura un estudio de 2022 publicado en la revista Science.

Los investigadores observaron que, cuando se les reducen las calorías, los ratones se autoimponen periodos de alimentación de 2 horas y de ayuno de 22 horas, y se preguntaron qué es realmente lo que aumenta la longevidad, ¿la restricción calórica, la cantidad de horas de ayuno o el horario de las comidas?

Para averiguarlo, estudiaron a un grupo de ratones que se alimentaron sin restricciones durante seis semanas y, después, siguieron una dieta con una restricción calórica del 30% en diferentes momentos del día y con diferentes periodos de ayuno.

Vieron que la restricción de calorías por sí sola aumentaba la vida de los ratones en un 10%. Pero si además ayunaban durante el día y comían en sus horas de mayor actividad (durante la noche) el aumento de la longevidad era bastante mayor, de un 35%.  

De este modo, los investigadores concluyen que lo mejor para aumentar la longevidad es hacer una restricción calórica y comer en los periodos de mayor actividad. En el caso de los humanos, el periodo más activo suele ser durante la mañana, con lo que deberíamos comer en las primeras horas del día y, pasado el mediodía, bajar (o eliminar) la ingesta de calorías.

Ayuno intermitente y longevidad

Hace tiempo que se estudian los beneficios del ayuno intermitente, que consiste limitar la ingesta de comida a unas horas o días determinados. Hay diferentes formas de hacerlo: desde las más moderadas que consisten en ayunar 12 horas y comer en una ventana de 12 horas, hasta otros más restrictivos de ayunos de 16, 18 o 20 horas, incluso ayunos de días alternos.

Lo cierto es que hay cierta controversia acerca de sus beneficios y es algo que no es conveniente para todo el mundo (por ejemplo, las mujeres embarazadas no deben hacerlo).

Aun así, hay estudios que avalan los beneficios del ayuno intermitente en diferentes aspectos como la reducción del peso, que implica un menor riesgo de obesidad o diabetes tipo 2, entre otras. También hay estudios que indican que puede mejorar la salud cardiovascular, la salud del cerebro y proteger frente a trastornos neurodegenerativos, como el Párkinson.

Por otro lado, se cree que puede desencadenar un proceso metabólico llamado autofagia, que elimina el material de desecho de las células y protege el cuerpo frente al desarrollo de enfermedades como el cáncer y el Alzheimer.

En cualquier caso, hacen falta más estudios para confirmar todos los beneficios que se han atribuido al ayuno. Si decides probarlo, conviene que consultes antes a tu médico para asegurarte que es conveniente en tu caso concreto.