Gracias a la investigación científica, hoy en día se sabe que el deterioro cognitivo podría prevenirse en gran medida con hábitos de vida saludables. Los estudios más recientes sugieren que al menos un 40% de los casos de demencia se relacionan con factores modificables. Y si tenemos en cuenta que los cambios que se producen en el cerebro empiezan hasta dos décadas antes de que aparezcan los síntomas de deterioro cognitivo, cuanto antes empecemos a cuidarlo e implementar buenos hábito mejor.
Solo en un 1 % de los casos los genes son tan determinantes que el alzhéimer acaba apareciendo en un momento u otro, pero es tan excepcional que se considera una enfermedad rara. En estos casos, sí es cierto que los hábitos saludables solo podrían retrasar la aparición de los síntomas.
El modelo FINGER es muy gráfico y se llama así porque los hábitos que más previenen el deterioro cognitivo son 5, como los dedos de la mano. Se basa en el estudio FINGER, que demuestra científicamente cómo estos 5 hábitos protegen el cerebro. Son el ejercicio, la estimulación mental, las actividades sociales, la dieta cardiosaludable y el control de los factores de riesgo cardiovasculares.
La Dra. Nina Gramunt, neuropsicóloga de la Fundación Pasqual Maragall, explica a Saber Vivir cómo protegen nuestro cerebro estos hábitos.
Cuidar el corazón es cuidar el cerebro
¿Hasta qué punto la salud cardiovascular influye en la cerebral?
Están muy relacionadas porque un corazón sano es clave para que haya una irrigación adecuada del cerebro. Este órgano se alimenta de oxígeno y glucosa que le llegan a través de la sangre, por lo tanto, cuanto mejor funcione el sistema cardiovascular, mejor nutridas estarán las neuronas.
Por eso, controlar la hipertensión, el colesterol, la diabetes y la obesidad (principales factores de riesgo cardiovasculares) es clave para alejar el alzhéimer. Debemos hacerlo siempre, pero es especialmente importante de los 40 a los 65 años. Se han realizado estudios que demuestran que una diabetes o una tensión mal controlada en esta franja de edad incrementan sustancialmente el riesgo de acabar sufriendo demencia.
el ejercicio es neuroprotector
¿Qué papel juega la actividad física en la prevención de la demencia?
El deporte es una estupenda medicina para el corazón, y su buen funcionamiento es clave para que nuestras neuronas estén bien nutridas. Además, en el cerebro se pueden producir pequeñas isquemias por falta de oxígeno –de hecho la mayoría de los enfermos de alzhéimer tienen estas lesiones– y hay estudios que demuestran que el ejercicio ayuda a reducir ese daño vascular. Además, otro gran beneficio de la actividad física es que promueve la formación de nuevas neuronas.
Pero... ¿no nacíamos con un número predeterminado de neuronas?
Hasta no hace mucho se creía que así era. Sin embargo, investigaciones científicas han demostrado que el cerebro es plástico: es capaz de crear nuevas conexiones neuronales e incluso que nazcan nuevas neuronas en zonas como el hipocampo, el responsable de la memoria más reciente, aquella que hace que recordemos lo que hemos hecho hoy y la primera que se ve afectada en los enfermos de alzhéimer.
Aprender cosas nuevas a cualquier edad estimula el cerebro
Mantener la mente activa es uno de los pilares del envejecimiento saludable. ¿De qué forma ayuda a alejar el alzhéimer?
Es clave para aumentar la reserva cognitiva, relacionada con la cantidad de conexiones neuronales que tenemos y su eficiencia. Cuanto mayor es esa reserva, más resistente es el cerebro a la acumulación de proteínas que pueden acabar causando el desarrollo de la patología.
¿Qué actividades son las más recomendables para potenciar esas conexiones neuronales?
Más que una actividad en concreto, lo importante es que cumplan una serie de características:
Deben implicar un aprendizaje, porque en realidad aprender algo nuevo es lo que genera nuevas comunicaciones entre las neuronas. Y no tienen por qué ser cosas complicadas como tocar un instrumento o un idioma, que obviamente también sería muy recomendable.
Cuando hablamos de cosas nuevas nos referimos a salir de nuestra zona de confort, de esa rutina a la que estamos acostumbrados y conforme nos vamos haciendo mayores más nos asusta dejar. Aprender a utilizar un móvil nuevo o un electrodoméstico ya es un estímulo para la mente. El objetivo es ponerse pequeños retos, aunque sea conseguir hacer el cubo de Rubik.
Tienen que motivarnos. Si la actividad no resulta estimulante, nos generará frustración y seguramente la abandonaremos. Por eso, es clave que disfrutemos haciéndola.
Mejor si son variadas. Si empezamos a hacer sudokus y nos convertimos en unos auténticos expertos porque no hacemos otra cosa, cuando los dominemos a la perfección solo nos servirán para desconectar o relajarnos, pero no para crear nuevas conexiones neuronales porque dejará de ser algo nuevo para nuestro cerebro. Por eso, es importante que las actividades que realicemos sean diferentes: unos días juegos de mesa, de lógica o pasatiempos; otros un taller de manualidades o cantar en una coral...
tener relaciones sociales previene la demencia
¿Qué beneficio nos aportan las relaciones sociales?
Son, junto con las actividades que conllevan un aprendizaje de cosas nuevas, otro de los pilares para preservar la memoria. Y es lógico, porque si la mayoría de las cosas que realizamos a diario las hiciéramos en compañía, sacaríamos provecho de los dos grandes beneficios de la socialización:
Evitar el aislamiento. La soledad favorece la depresión, enemiga de la salud cerebral y relacionada con el riesgo de desarrollar demencia.
Promover la estimulación cognitiva. Desde el momento que hacemos algo con otra persona, tenemos que realizar constantemente un esfuerzo por abrir nuestra mente, ponernos en el lugar del otro... Y esto es una estimulación cognitiva constante. Cuando compartimos tiempo con gente, raro es el día que no aprendemos algo nuevo, aunque sean detalles relacionados con el entorno o el día a a día de otras personas.
Dieta cardiosabludable
La dieta es esencial para evitar el deterioro cognitivo. El modelo de dieta FINGER se basa en los principios de la dieta Mediterránea.
Este patrón dietético es rico en verduras, frutas, legumbres, granos enteros, frutos y semillas. El aceite de oliva es la grasa más utilizada y se consume pescado, carne blanca, huevos y lácteos, aunque la base de la alimentación son los vegetales.
dormir bien reduce el riesgo de demencia
¿Qué sucede en nuestro cerebro mientras dormimos?
Durante el sueño se activan mecanismos que son necesarios para deshacernos de productos tóxicos del metabolismo cerebral, como la proteína beta-amiloide. Haciendo un paralelismo gráfico y sencillo, cuando dormimos y tenemos un sueño reparador se pone en marcha todo un batallón de limpieza en nuestro cerebro para eliminar esos depósitos nocivos que se han producido mientras estamos despiertos.
Este proceso es totalmente normal: durante la vigilia generamos beta-amiloide y con el sueño se elimina. Pero si pasamos horas despiertos porque sufrimos insomnio o el sueño no es reparador, ese equilibrio se rompe y se acumulan tóxicos.
¿Dormir poco o mal es entonces un factor de riesgo de alzhéimer?
No solo eso, en realidad el alzhéimer y el insomnio se retroalimentan. Por un lado, dormir mal favorece la formación de placa beta-amiloide. Pero es que, además, los cambios neurológicos que se producen en el cerebro de un enfermo de alzhéimer también alteran la calidad del descanso, y eso acaba agravando todavía más la enfermedad