El estreñimiento es un problema más común de lo que imaginamos. Aunque todos hemos pasado por episodios en los que ir al baño se vuelve un desafío, hay que tener presente que mantener un buen ritmo intestinal no solo nos hace sentir mejor, sino que también es clave para nuestra salud general.
- Cada uno tiene su ritmo intestinal. Se considera dentro de la normalidad que una persona haga un máximo de 3 deposiciones al día y un mínimo de 3 a la semana. Es decir que, como norma general, no deberíamos dejar pasar más de 3 días sin ir al baño. Especialmente si eso nos causa malestar e incomodidad.
- No solo la frecuencia es un indicador, también lo es la intensidad del esfuerzo. Que cueste es una señal de mal ritmo intestinal.
no es una enfermedad, es un síntoma
El estreñimiento puede ser ocasional como consecuencia, por ejemplo, de cambios importantes en la alimentación, por estrés intenso o por falta de actividad física. También puede ser crónico cuando persiste por más de tres meses. De hecho, se estima que cerca del 50 % de las personas que acuden al médico por estreñimiento llevan más de seis meses lidiando con el problema.
Para la doctora Amparo Escudero, del Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Arnau de Vilanova (Valencia), "el estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma. Por eso, sobre todo si es crónico, hay que descartar causas secundarias como enfermedades digestivas (cáncer colorrectal), enfermedades inflamatorias intestinales (Crohn o colitis ulcerosa), o diabetes mellitus, hipotiroidismo, insuficiencia renal crónica, depresión…”.
- "Deben ir al médico de Atención Primaria todos aquellos para los que el estreñimiento suponga una molestia o una alteración en su calidad de vida –advierte la doctora–. Y ya deben derivarse a un especialista en aparato digestivo los pacientes con estreñimiento crónico (más de 3-6 meses de evolución) que no mejoren con el tratamiento que les indique su médico de cabecera y/o en los que existan signos o síntomas de alarma".
- Los signos de alerta que no hay que dejar pasar son "un cambio súbito del ritmo defecatorio habitual (sobre todo en pacientes de más de 50 años); que haya sangre en las heces; pérdida de peso; dolor abdominal importante o una masa palpable en esa zona; tener anemia ferropénica, enfermedad inflamatoria intestinal o un historial familiar de cáncer de colon", añade la experta.
Aunque no hay que obsesionarse, si notamos cambios significativos en el ritmo intestinal, es recomendable revisar nuestra alimentación y también el estilo de vida que estamos llevando.
Hábitos matinales para ser más regular
Las primeras horas del día son las más propicias para ir al baño. Tal como nos explica la Dra. Escudero, “crear una rutina a la hora de ir al baño nos puede ayudar a mejorar nuestro tránsito intestinal y ser más regulares. La clave está en intentar aprovechar los momentos de mayor motilidad intestinal que suelen ser a primera hora del día, después del desayuno o después de la comida de mediodía”.
Nuestro cuerpo sigue un reloj interno llamado ritmo circadiano que regula muchos procesos, incluida la digestión. Durante la noche, mientras dormimos profundamente, el intestino apenas se mueve, lo que explica por qué generalmente no necesitamos ir al baño mientras estamos en la cama.
Al despertar, en cambio, el colon comienza a reactivarse y esta actividad alcanza su punto máximo después de desayunar. Además, el café matutino –para quienes lo toman– es otro gran estimulante de las contracciones del colon.
La cuestión es: ¿se puede entrenar el cuerpo para instaurar esa rutina? La respuesta es contundente: por supuesto que sí. Podemos entrenar a nuestro intestino para que sea más regular usando el llamado reflejo gastrocólico a nuestro favor. Se trata de una respuesta fisiológica del sistema digestivo que consiste en una súbita urgencia por vaciar el contenido del intestino grueso poco después de tomar alimento. Podemos acudir siempre al baño, por ejemplo, después de comer. También es útil mantener una rutina de sueño estable, hacer ejercicio regularmente, reducir el estrés y asegurarse de consumir suficiente fibra y agua.
- Hay que escuchar al cuerpo. Es otro de los detalles que nos sugiere la Dra. Escudero: “Durante el día, tenemos contracciones que empujan las heces hacia el recto para prepararlas para su expulsión del cuerpo, pero no siempre dan lugar a una evacuación intestinal. Es por ello que no es bueno reprimir o posponer el momento de ir al baño cuando sentimos las ganas o el deseo”. Eso nos suele ocurrir en algunas ocasiones cuando estamos de viaje, en el trabajo o en un lugar en el que no nos sentimos en las condiciones óptimas para ir al baño con la comodidad y privacidad necesarias.
La postura y el tiempo sentados en el WC
Anatómicamente, la posición en cuclillas favorece un tránsito más suave y permite evacuar con bastante menos esfuerzo. Esa es la razón de que en algunas culturas los baños estén ubicados en el suelo y sea necesario adoptar la postura descrita para usarlos. Aunque nuestros inodoros sean muy distintos, podemos simular esa postura.
- Debes conseguir que se cree un ángulo(imaginario) de 35º entre las piernas y la columna vertebral. Si nos sentamos con los pies apoyados en el suelo, el ángulo que se forma es de 90º, lo que no ayuda demasiado. ¿Y cómo podemos reducir esa distancia? La Dra. Escudero nos lo resuelve: “Se puede lograr colocando un taburete o unas alzas en los pies. Al apoyarlos ahí las rodillas se acercan al vientre mientras permanecemos sentados en el baño. Y eso puede ser de gran ayuda, ya que los movimientos intestinales son más rápidos y se hace mucho menos esfuerzo”.
- Es fundamental tomarse el tiempo necesario y asegurarse de que el cuarto de aseo sea un lugar privado, limpio, cómodo y cálido. Pero al mismo tiempo debemos evitar pasar demasiado tiempo sentados en el inodoro, ya que eso también puede generar problemas en el recto y el ano.
- Según los expertos, no conviene pasar más de cinco minutos en el baño. Cuando nos sentamos por largos periodos, la falta de soporte en la zona rectal puede aumentar la presión sobre los vasos sanguíneos, lo que favorece las hemorroides. Además, el esfuerzo prolongado puede llegar a causar afecciones como el prolapso rectal (parte del recto se desliza fuera del ano) o problemas de coordinación en los músculos del suelo pélvico. Si en cinco minutos no se logra evacuar, es mejor levantarse y volver a intentarlo más tarde.
Reserva unos minutos al día para hacer ejercicio
El ejercicio físico regular también contribuye a mejorar el tránsito. Caminar, correr, subir escaleras o realizar ejercicios de resistencia aportan salud y ayudan a que los alimentos se muevan mejor a través de todo el entramado digestivo.
El pilates es otra de las disciplinas que puede ayudarte porque oas posturas que trabajan la musculatura abdominal también ayudan a movilizar el intestino. Prueba estas dos:
- El puente boca arriba. Tumbada en el suelo, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, coge aire, aprieta los glúteos y sube (bascula) la pelvis. Mantén durante unos 20 segundos, cogiendo y soltando aire con lentitud. Repite 8 veces.
- Rodillas al pecho. En la misma posición, lleva las rodillas al pecho y abrázalas. Inhala y exhala profundamente 20 segundos. Repite de 8 a 10 veces.
Acuéstate antes de las 11 de la noche
Un estudio publicado en Journal of Clinical Neuroscience ha demostrado que dormir mal altera los nervios simpáticos y parasimpáticos que forman parte del eje intestino-cerebro. Por eso, cenar pronto y acostarse antes de las 23 h puede ayudar a evitar un mal ritmo intestinal.