Los tres entrenamientos exprés de 4 minutos de la entrenadora Cristina Mérida

En ocasiones, mantenernos en forma a base de secuencias muy largas de ejercicios diferentes se transforma en algo pesado y poco efectivo, sobre todo si no disponemos de mucho tiempo. Pero no es la única manera de ponerse en forma: podemos conseguir unos resultados muy buenos con un entrenamiento basado en tres rutinas rápidas (de no más de 4 minutos) en las que alternamos ejercicios de alta intensidad (HIIT) con otros de fuerza. Si dispones de más minutos, combínalos entre ellos y alarga la sesión. Hazlos 5 días a la semana y pronto empezarás a notar los resultados.

• Cada uno de los movimientos no te llevará más de medio minuto. Descansa unos 10 -20 segundos entre ellos para bajar pulsaciones y recuperar fuerzas.
• Puedes repetir la secuencia hasta 3 veces si quieres, y ampliar la rutina caminando antes a paso vivo. 

Todo lo que ganas con ellos

• Más constancia al entrenar. Como son planes breves pero eficaces, puede costarte menos incorporarlos a tu día a día como una rutina. 
• Más ganas de moverte. A medida que vayas notando los resultados, es muy probable que el cuerpo te pida estar más activa.

Entrenamiento 1

1. Moviliza brazos y piernas con saltos

En el primer ejercicio de este entreno haremos los que se conocen como burpees, un movimiento muy completo con el que trabajamos la fuerza y la coordinación.

• Ponte en cuclillas y, desde ahí, realiza un salto con los brazos en alto. Vuelve a la postura agachada para llevar ahora las dos piernas atrás en un salto. Repite 6 veces el movimiento.
• Una versión más sencilla, si los primeros días te cuesta mucho este movimiento, es realizar solo los saltos hacia arriba y con los brazos en alto. Si es tu opción, haz el movimiento también 6 veces.

2. Reduce abdomen y afina cintura

Siéntate ahora sobre una colchoneta.

• Flexiona las rodillas, separa los pies a la anchura de las caderas y apóyalos. Estira los brazos hacia delante e inclina el cuerpo hacia atrás, contrayendo el abdomen. 
• Sube el tronco como si fueras a recuperar la postura inicial pero girándolo, primero a la derecha y luego a la izquierda. Lleva los dos brazos hacia el lado de tu cuerpo hacia el que haces el giro. Mantén el ejercicio durante 30 segundos.
• Descansa 10 segundos inclinando el cuerpo hacia delante. Apóyate en tus piernas para relajar la espalda. Respirar profundamente en esta postura te ayudará a que tu nivel de relajación sea mayor. 

3. Unas articulaciones más flexibles

Túmbate de costado, sobre el lado izquierdo, y apoya ese antebrazo en la colchoneta. 

• Eleva el brazo derecho y la pierna del mismo lado (que queda sobre la que está apoyada en el suelo), estirada. Lleva el codo hacia la rodilla de esa pierna que está en alto y que, a su vez, avanza flexionada hacia el brazo. Vuelve a la postura inicial y haz 8 repeticiones. 
• Cambia de lado y realiza el ejercicio tumbada sobre el costado derecho. Haz, de nuevo, un total de 8 repeticiones. Inspira mientras tienes el brazo y la pierna estirados, y suelta el aire al contraer el abdomen cuando acercas la rodilla al codo. 

Entrenamiento 2

1. Actívate y gana equilibrio

Como en el entreno anterior, comenzamos con un ejercicio destinado a elevar algo las pulsaciones y calentar la musculatura.

• De pie, da pequeños saltos mientras subes una pierna y te tocas ese tobillo con la mano contraria. Haz toques alternos durante 30 segundos. Si no te conviene saltar, por ejemplo por un problema de rodillas o espalda, puedes hacer el movimiento sin despegar el pie de apoyo del suelo, como ves en la foto. 
• Muévete manteniendo un ritmo constante mientras cambias de lado de forma alterna. Para aumentar tu resistencia y cansarte menos, procura acompasarlo con la respiración.

2. Flexiona las rodillas

Agáchate y lleva las manos al suelo, respetando el ancho de los hombros. 

• Estira las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies, a una anchura inferior a la que marcan tus caderas.
• Flexiona la pierna izquierda dando un salto y lleva ese pie entre las manos. Vuelve atrás y cambia de pierna. Repite unos 30 segundos. 

3. Tonifica los glúteos y reafirma el vientre

Túmbate boca arriba sobre la colchoneta. 

• Eleva la pierna derecha flexionada a 90º mientras estiras y también subes la izquierda. Despega los hombros del suelo y lleva la mano al pie contrario, flexionando y estirando las piernas de forma alterna. Mantén el movimiento 30 segundos. 
• Deja los brazos a los lados del cuerpo y eleva los glúteos del suelo, despegando las caderas. Deja la pierna derecha en alto, súbela y bájala manteniendo las caderas ligeramente elevadas. Haz 8 repeticiones. 
• Sube y baja la piernade nuevo, pero ahora acércala al suelo. Descansa 10 segundos apoyando la espalda en la colchoneta y repite con la otra pierna.

Entrenamiento 3

1. Saltos con giro de cadera

Este primer movimiento combina trabajo cardiovascular y de coordinación. 

• Comienza saltando sin desplazarte y añade giros de cadera. Cuando la lleves hacia la izquierda, estira ese mismo brazo y flexiona el otro cerca del pecho. Repite al revés.
• Mantén los giros alternos durante unos 30 segundos. Respirar de forma rítmica y consciente durante todo el ejercicio te ayudará a controlar mejor el movimiento. 

2. Estira los músculos de las piernas

De pie y mirando hacia el frente, abre las piernas más del ancho de tus caderas.

• Inclina el cuerpo hacia delante y apoya las manos en el suelo, en el espacio que queda entre las piernas. Si no llegas, puedes poner un taburete bajo y apoyarlas en él. Ve pasando el peso del cuerpo de izquierda a derecha, a la vez que vas flexionando la pierna del lado sobre el que cargas el peso. 
• Realiza este movimiento durante 30 segundos, manteniendo un ritmo ligero y una respiración constante. 

3. Cuerpo más firme en dos posturas

Ponte boca abajo sobre la colchoneta. 

• Apoya las rodillas y las manos. Seguidamente, acerca el pecho al suelo y vuelve a la postura inicial. Haz dos series de 8 repeticiones. Inspira mientras estás separada del suelo y suelta el aire poco a poco al acercar el cuerpo a él. 
• Desde la postura inicial, pero apoyándote esta vez en los antebrazos, contrae el abdomen y procura mantener la posición 30 segundos. Cuando consigas dominar el ejercicio, apoya el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.