Las 7+1 reglas para adelgazar caminando y sin sudar

Uno de los debates recurrentes es qué adelgaza más: caminar o correr. La realidad es que ambas son grandes opciones para perder peso. Tienen la capacidad de mejorar nuestra salud cardiovascular y bajar nuestros niveles de insulina. En cuanto a la efectividad para la pérdida de peso, correr es la mejor opción, pero es la que más riesgo de lesiones comporta. Por ello, cada vez se recomienda más salir a caminar para conseguir bajar peso, sobre todo en personas que acaban de comenzar a hacer deporte o que tienen algún tipo de limitación física, ya que no produce tanto impacto en nuestras articulaciones.

Cuánto hay que caminar al día para perder peso

Para mantener un peso saludable hay que caminar 10.000 pasos al día y para adelgazar 12.000, según la Universidad de Kalmar (Suecia). Esto equivale a unos 8 kilómetros, y podemos perder 5 calorías por minuto. Aunque todo es relativo, y la velocidad y el ritmo a la que caminemos también afectará en cuánto adelgacemos. Mientras más rápido lo hagamos, mejores serán los resultados.

También es importante que, pese a que caminar debe estar adaptado a la condición física y personal de cada uno (como estilo de vida, sexo o masa de grasa), el ritmo debe ser de "intensidad ligera", es decir, sin paradas y sin ser lento (no significa correr). 

A qué hora es mejor caminar 

Un equipo de investigadores de las Universidad de Limerick cuentan en un estudio irlandés que la mejor hora para caminar es justo después de comer, ya que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Entre una hora y una hora y media después de comer los niveles de azúcar en sangre suben, por lo que dar un paseo gustoso nos ayudará a evitar picos de azúcar.

De hecho, el investigador Aidan Buffey, del Hearth Research Institute, comenta que debemos evitar pasar de la mesa al sofá y levantarnos. Esto hace que la glucosa se reduzca un 9,5%, comparado con personas que se quedan sentadas.  También añade que el resultado se produjo en personas que daban mini paseos que acumulaban en total 28 minutos al día de pie.

El cambio real se produce cuando podemos hacer paseos intermitentes a una intensidad ligera, lo que produce un 17% de reducción de glucosa respecto a las personas sedentarias. Aún más importante, el investigador destaca que las personas que son activas durante más de 20 minutos al día reducen un tercio el riesgo a morir respecto a personas inactivas. 

7+1 reglas para adelgazar caminando

Como hemos visto, caminar comporta grandes beneficios en nuestro organismo sin tener que sufrir impacto en nuestras articulaciones o sudar, como lo hacemos cuando practicamos un deporte de mayor intensidad. Aunque no solo es salir a caminar, si nuestro objetivo es mejorar nuestra forma física y reducir el peso, hay una serie de consejos y reglas que nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos. Pese a que no tengamos tiempo para hacer ejercicio durante la semana, crear un cambio que nos permita aprovechar nuestros trayectos para darnos una tranquila caminata tendrá efectos de lo más beneficioso en nuestro organismo. Estas son las 7+1 reglas que tienes que conseguir para adelgazar caminando:

• Mantén una buena postura: uno de los aspectos más importantes para correr es evitar lesiones. Para ello, es esencial mantener una buena postura que nos garantice no hacernos daño. La espalda tiene que estar recta al andar para no cargarla excesivamente y tampoco debemos dar grandes zancadas que fuercen nuestra cadera. También es importante para el cuello no caminar mirando hacia abajo, así como controlar el movimiento de nuestros brazos para mantener una buena coordinación del cuerpo. 
• Varía el ritmo: lo bueno de salir a caminar es que puedes hacerlo por tus lugares o trayectos favoritos. Sabemos que es imprescindible llevar una buena velocidad, pero también cambiar el ritmo de nuestro paso es importante. Podemos subir escaleras, bajar por rampas o subirlas. El ritmo no solo depende de nosotros, también del lugar por donde vayamos. Disfruta de las variaciones del camino. 
• Utiliza una pulsera de actividad: un nuevo añadido a la cultura de caminar son las pulseras de actividad. Con estos dispositivos, podrás controlar la velocidad, el ritmo y saber cuántas calorías has quemado durante el trayecto. Es un gran recurso si tu objetivo es bajar de peso caminando, y también te ayudará a medir el ritmo cardíaco y las pulsaciones. 
• Camina de forma regular: es obvio, pero, salir solo de tanto en tanto, no asegurará la pérdida de peso. Es esencial que las caminatas sean algo frecuente; hay que hacerlas al menos tres veces a la semana, como mínimo una hora. 
• Aprovecha para dar un paseo agradable: caminar en cinta es una opción, pero puede no ser una de las más gustosas. Aprovechar el entorno que te rodea puede hacer que te enganches aún más al hábito para transformarlo en una de tus actividades favoritas, sobre todo ahora con la llegada del buen tiempo. Por el centro de la ciudad, un parque o la playa, todas las opciones son buenas al no tener que llevar un ritmo intenso. 
• Controla la velocidad: lo ideal es mantener un ritmo de 4,8 kilómetros a la hora, o si puedes, incluso más. Solo necesitarás llevar una buena velocidad para conseguirlo, trotar y correr no son opciones válidas. 
• Lleva las prendas adecuadas: otro aspecto esencial es la ropa que llevamos. Es necesario que sean prendas ligeras, transpirables y, a poder ser, de algodón. Lo mismo pasa con el calzado, que sea cómodo es imprescindible. 
• BONUS: Acompaña el trayecto de salud mental. Finalmente, como hemos visto, caminar nos ayuda a reducir nuestros niveles de estrés. Podemos incluso añadir otros recursos que nos ayuden a incrementar aún más sus efectos en nuestra salud mental, como la escucha de pódcast o música favorita. Esto hará que vayamos entrenando al cerebro (y entretenernos) mientras caminamos.