El tiempo que tienes que pasar sentado, estirado y moviéndote para tener buena salud según la ciencia

La vida actual, en la que a menudo el trabajo nos obliga a pasar gran parte del día sentados sin apenas movernos, unido a un ocio muy ligado a pasar horas quietos, mirando pantallas (ya sea la de la tele, la del móvil o la de la tablet), hace que la mayoría de la población cada día se mueva menos.

Llevar una vida demasiado sedentaria se asocia a un mayor riesgo de obesidad y de enfermedades relacionadas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Pero ¿cuánto tiempo sentados es demasiado? ¿y cuántas horas deberíamos movernos al día para estar más sanos? Un estudio ha dado con la cantidad de horas exacta que deberíamos estar sentados, de pie, acostados o realizando actividad física al día para tener una salud óptima. ¿La cumples?

Cómo emplear las 24 horas del día

Todos sabemos que para estar sanos debemos llevar una vida activa, movernos y practicar ejercicio, pero lo que no está tan claro es en que se transforma esto cuando hablamos de horas al día. Hasta ahora. Un estudio de la Universidad Tecnológica de Swinburne, en Australia, ha analizado cuál es la mejor forma de distribuir el descanso y la actividad durante las 24 horas del día para tener un buen estado de salud y propone el número de horas exacto para pasar sentados, durmiendo, de pie y haciendo actividad física.

Para llegar a sus conclusiones, los investigadores estudiaron el comportamiento de más de 2300 personas de entre 40 y 75 años durante el día y cuál era su estado de salud, poniendo especial foco en el control metabólico y glucémico.

De acuerdo con los resultados del estudio, esta es la mejor distribución de las 24 horas del día:

• Sentado: 6 horas al día de media (intervalos de 5 h 40 minutos a 7 h 10 min).
• De pie: 5 horas 10 minutos (intervalo de 4 h 10 min a 6 h 10 min).
• Actividad física de baja intensidad: 2 horas 10 minutos (intervalo de 2 h a 2 h 20 min).
• Actividad física de moderada a intensa: 2 horas 10 minutos (intervalo de 1 h 40 min a 2 h 20 min).
• Dormir: 8 horas 20 minutos (intervalo de 7 h 30 min a 9 h).

Para los autores del estudio, estas horas son las ideales para lograr un buen equilibrio entre los diferentes resultados de salud analizados, que van desde la circunferencia de la cintura hasta la glucosa en ayunas. “Este desglose abarca una amplia gama de marcadores de salud y converge en las 24 horas asociadas con la salud óptima en general”, explica el Dr. Christian Brakenridge, del Centro para las Transiciones Urbanas de Swinburne, que ha dirigido al equipo internacional de investigadores que ha llevado a cabo el estudio.

Diferencia entre actividad física baja e intensa

En el estudio, como has visto, se distinguen diferentes grados de actividad física. La diferencia estaria en la intención y la intensidad con la que se lleva a cabo esta actividad física:

• La actividad física de baja intensidad puede abarcar diferentes tareas cotidianas como preparar la comida, desplazarse de un sitio a otro, hacer la compra...
• La actividad física moderada o intensa se refiere al ejercicio intencionado, es decir, a realizar actividades como una caminata rápida, correr, ir en bicicleta, hacer natación o hacer ejercicio en el gimnasio. Que sea moderada o intensa dependerá de la vigorosidad que empleemos para hacerlo.

El impacto de sustituir descanso por actividad

Cambiar el tiempo que pasamos haciendo actividades sedentarias por ejercicio suele ser beneficioso para la salud (siempre que se respeten unas horas mínimas de descanso), pero no tiene el mismo impacto en todos los casos.

Por ejemplo, los resultados del estudio indican que cambiar parte del tiempo que pasamos sentados por más tiempo de actividad física (en especial, de baja intensidad) se asocia a unos mejores niveles de azúcar en sangre en las personas que tienen diabetes tipo 2 que en aquellas personas que no tienen.

La vida ya nos lleva a estar mucho tiempo sentados frente a las pantallas (en el trabajo, los estudios…) por lo tanto, la recomendación es que nos movamos tanto como podamos. Aunque, tal y como recuerda el Dr. Brakenridge, "no es factible hacer 10 horas de ejercicio y cero horas de comportamiento sedentario; el uso del tiempo tiene que ser realista y equilibrado".

Por otro lado, hay que tener en cuenta que las recomendaciones de distribución del tiempo que proponen este estudio son generales y dirigidas a las personas adultas, pero cada uno tenemos nuestras características especiales que hay que tener en cuenta. Además, el experto señala que “el movimiento debe ser divertido”.

Peligros del sedentarismo

Seguro que has oído hablar muchas veces de los riesgos del sedentarismo, pero puede que no sepas la magnitud de la importancia de tener una vida activa.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en niños y adolescentes, el sedentarismo se asocia a:

• Un aumento de la adiposidad (es decir, una mayor cantidad de tejido adiposo o grasa).
• Una peor salud cardiometabólica (que implica un mayor riesgo de patologías cardiovasculares y metabólicas, tales como la diabetes tipo 2).
• Un peor estado físico.
• Problemas de conducta.
• Una reducción de la duración del sueño.

En los adultos, la OMS vincula un mayor sedentarismo a:

• Más mortalidad por todas las causas, por enfermedades cardiovasculares y por cáncer.
• Una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.