El secreto para incorporar unos minutos de carrera a tus caminatas (lo que se conoce como método CaCo o, lo que es lo mismo, Caminar y Correr) está en comenzar dedicando muy poquito tiempo a la carrera y más a la caminata rápida.
Verás cómo, poco a poco y a medida que vayan pasando los días, puedes ir sumando minutos a la carrera. Lo ideal es dedicarle 3 o 4 días a la semana.
Semana 1 y 2: pocos minutos corriendo
Sigue este plan las primeras dos semanas:
- Dedica 5 minutos a calentar los músculos de todo el cuerpo, tanto de piernas como de brazos. Luego, corre durante 1 minuto; sigue con 2 minutos de caminata rápida, repite 3 o 4 veces y acaba con 5 minutos para bajar pulsaciones y estirar.
- Si lo prefieres, puedes trotar en lugar de correr. El impacto para las articulaciones es menor pero los beneficios son similares.
semana 3 y 4: iguala los minutos
Una vez que han pasado las dos primeras semanas y tu cuerpo está más entrenado, puedes pasar a dedicar el mismo tiempo a correr que a caminar:
- Anda durante 2 minutos a una velocidad moderada y luego corre otros 2 minutos. Repite esa secuencia 4 veces o algo más si dispones de más tiempo.
SEMANA 5: CORRE MÁS QUE ANDA
Tras cuatro semanas siguiendo este método, tu corazón ya habrá ganado resistencia y eficiencia. Seguramente notarás que te cansas menos. Por eso, puede ser un buen momento para:
- Dedicar 3 minutos a correr (o a trotar) y 2 a caminar rápido. Sigue esa cadencia durante dos semanas y, si lo deseas y ves que puedes seguir aumentando el esfuerzo sin agotarte, increméntalo hasta alcanzar los 4 minutos de carrera y los 2 de caminata. Repite ambas secuencias entre 4 y 6 veces.
Estrategias para convertirlo en un hábito
Esta técnica combinada no implica correr a velocidad muy alta. De hecho, si lo haces sin estar bien entrenada, puedes acabar lesionándote. Pero, para no olvidarte, anótalo en tu agenda. Aunque solo puedas dedicarle unos minutos, ten en cuenta que esta otra forma de cambiar el ritmo beneficia todo el cuerpo.
- Hacerlo en compañía motiva aún más. Unirse a grupos de caminata o entrenar con amigos o familiarespuede hacer la actividad más agradable y motivadora. Y facilita, también, que tu compromiso con cuidarte para mejorar tu salud sea mayor, al ser un proyecto compartido con otros.
Escucha a tu cuerpo en todo momento
Notar que te falta el aliento o algún tipo de dolor o molestias intensas, ya sea durante o después del entreno, pueden ser síntomas de que te estás excediendo.
- Descansa unos días y, después, rebaja la duración y la intensidad de la sesión para darle tiempo a tu organismo a adaptarse de forma progresiva al plan de entrenamiento. Fíjate, también, en cómo respiras mientras caminas y corres porque, a veces, el cansancio se debe a que coges aire por la boca.
- La postura también influye. Si, por ejemplo, caminas mirando hacia el suelo y con la columna encorvada, estás reduciendo el espacio de tus pulmones sin darte cuenta, y esto puede llevarte a cansarte antes. Mira siempre hacia delante y eleva el pecho durante el ejercicio.
Hidratarte bien es fundamental
No beber durante el entreno facilita que te canses mucho antes. Además, aumenta el riesgo de lesiones y agujetas porque si pierdes líquidos y no los repones, a los músculos les va a costar recuperarse del esfuerzo. Pero ¿cuánta agua debemos beber para que esto no ocurra.
- Entre 1 y 2 horas antesde la caminata, bebe 2 o 3 vasos de agua (entre 400 y 600 ml). No lo hagas de golpe, hazlo con tranquilidad y a pequeños sorbos.
- Mientras te entrenas, bebe con frecuencia, dando también pequeños sorbos, para reponer tanto los líquidos como las sales minerales que se pierden con el sudor.
- Después del ejercicio, por cada 100 g de peso perdido se recomienda beber 100 ml de agua.
Respirar bien hará el entreno más fácil
La forma en la que respiras también puede marcar una gran diferencia en tus caminatas.
- Si te da flato o dolor en un costado, es que lo haces muy deprisa. Puede ocurrir los primeros días, cuando la sensación de cansancio aparece antes porque el organismo aún se está adaptando a esta mayor actividad física. Ocurre porque ese esfuerzo puede obligar a hacer respiraciones más cortas y superficiales, en las que el diafragma no acaba de relajarse y bajar, provocando una tensión constante en los ligamentos que están unidos a él. Y ahí aparece el flato.
- Contar mientras respiras ayuda a hacerlo mejor. Si notas que mientras caminas o corres respiras de forma muy acelerada, haz el siguiente ejercicio durante la caminata: coge aire por la nariz y cuenta hasta tres mientras lo llevas hacia el abdomen. Suéltalo poco a poco por la boca, contando ahora hasta cinco. Es una sencilla manera de lograr que tu respiración sea más profunda y constante.
- Respirar inhalando y exhalando por la nariz ayuda a aumentar la resistencia y la velocidad en quienes corren largas distancias a un ritmo constante.