Para mantenernos sanos, la OMS nos aconseja hacer entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado (caminar a paso ágil, ir en bicicleta o nadar) y fortalecer los músculos dos veces por semana pero… ¿también sirve para mantenernos jóvenes? ¿Hay alguna actividad física capaz de alargarnos la vida?
El secreto está en el músculo
Lo primero que debo puntualizar es que el ejercicio físico es un potente activador fisiológico que da lugar a cambios bioquímicos en diversos tejidos y órganos:
- Dinamiza funciones orgánicas tan fundamentales como las defensas, la circulación de la sangre, la respiración y el latido cardiaco.
- Mejora el tránsito intestinal porque se activan los movimientos peristálticos.
- Se eliminan –o se utilizan– mejor el colesterol y la glucosa.
- Actúa sobre los niveles de ciertas sustancias del cuerpo para acercarse al equilibrio perfecto, a la homeostasis.
- Nos libera de estrés porque generamos hormonas del bienestar...
Con todo esto uno ya puede imaginar que el ejercicio contribuye a que se tenga un organismo más coordinado y perfecto.
Pero es que, además, hacer una actividad física de manera regularreduce la inflamación. Hoy en día es muy habitual –por hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol, la exposición a la contaminación o por una mala alimentación– que exista una inflamación interna de bajo grado, pero cuando el músculo se pone en marcha aumentan varias sustancias antiinflamatorias (interleucina-6 y otras) y se activan las células T del sistema inmunológico, que también disminuyen esa inflamación muda pero muy perjudicial.
el ejercicio activa genes de la juventud
Hacer ejercicio físico “modifica” nuestros genes. A medida que vamos sumando años, unos compuestos llamados grupos metilo se unen a algunas de nuestras moléculas de ADN, lo que puede activar o desactivar genes.
El ejercicio consigue que haya menos metilación dañina y que se activen preferentemente los genes asociados a la juventud. Se ha visto que incluso tiene efecto sobre el ADN una hora después de haberlo comenzado y aunque se haga una única vez (siempre que sea intenso, que requiera cierto esfuerzo). Lógicamente, por cada minuto de ejercicio que se añada, más y mejor será esa especie de reprogramación de genes.
Es especialmente importante si la herencia genéticarecibida no ha sido la mejor y hay cierta tendencia familiar a enfermar o a morir prematuramente. Existe otra herencia, la de hábitos inadecuados que hemos copiado de nuestros mayores (comer demasiado, sedentarismo, tabaquismo…), y mantenerse activo también puede contrarrestar su efecto.
Qué ejercicio y durante cuánto tiempo
El músculo parece ser, pues, un ralentizador del envejecimiento, haciendo que órganos, tejidos y células acusen menos el paso del tiempo… siempre y cuando –claro está– el resto de hábitos sean saludables.
Ya hemos señalado que hacer 150 minutos semanales de un ejercicio moderado (como caminar a ritmo vivo media hora 5 días a la semana) mejora nuestra salud. Pero los mayores beneficios y el rejuvenecimiento de nuestras células se obtienen cuando alargamos un poco esas sesiones y llegamos a los 45 minutos 7 días a la semana (algo más de 300 minutos semanales). Otra opción es hacer un ejercicio diario intenso, de mayor esfuerzo, durante 15-20 minutos.
Pero si solo dispones de unos minutos… ¡también sirve!Un estudio publicado en JAMA Oncology muestra que pequeñas cantidades de actividad física intensa intermitente se asocian con un menor riesgo de cáncer. Y ya sabemos que el cáncer y el envejecimiento van de la mano muchas veces. Caminando muy rápido o subiendo escaleras con brío un par de minutos (y repitiendo esas pequeñas ráfagas dos o tres veces al día) ya podríamos obtener ese beneficio.
Si puedes, juega al tenis. Se ha visto que es el ejercicio físico que más alarga la esperanza de vida (casi 10 años), quizá porque combina la actividad cardio (al desplazarse y correr), la flexibilidad (al tener que mover el cuerpo con rapidez) y la fuerza (al golpear la pelota con la raqueta).
Si prefieres caminar, hazlo al menos 45 minutos 5 días a la semana y dedica unos minutos a hacer ejercicios de fuerza, con gomas elásticas, con pesas o con el propio cuerpo (calistenia). Combinar ambos tipos de actividad sienta realmente bien a nuestros genes.
¿Entrenar mucho envejece?
Desde hace tiempo se sabe que los deportistas profesionales envejecen más rápidamente que el resto de la población. Y es que, cuando el ejercicio es muy intenso y dura mucho tiempo, se produce un gran estrés musculoesquelético, además de que aumenta la frecuencia de la respiración y el organismo se “oxida” más.
Pero si ese ejercicio intenso solo dura unos minutos, sí rejuvenece. Las últimas investigaciones han demostrado que quienes pueden recorrer 1,5 km en menos de 4 minutos viven varios años más que quienes no lo consiguen. Por lo tanto, el secreto está en la intensidad y en la duración del ejercicio. Por eso, como apuntaba, si no se dispone de más tiempo, siempre es conveniente dedicar aunque sea unos minutos a moverse vigorosamente.