Un descanso adecuado es uno de los pilares más importantes de la salud, junto con seguir una dieta equilibrada, hacer ejercicio o controlar los niveles de estrés. Durante el sueño nuestro cerebro y nuestro cuerpo se reparan, lo que no solo mejora nuestro rendimiento diario, también beneficia la salud mental, la capacidad para recordar las cosas y las defensas, entre otros aspectos.
Quienes sufren de insomnio o dificultades para dormir suelen buscar soluciones externas, que pueden incluir terapias especializadas, métodos de relajación, fármacos o complementos alimenticios. Entre estos últimos, el magnesio ha ganado mucha popularidad en los últimos años. Sin embargo, hay dudas sobre su eficacia real y sus posibles efectos adversos. Una especialista en trastornos del sueño aclara si realmente conviene.
¿Qué es y para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral que desempeña funciones muy importantes en nuestro cuerpo. La Dra. Indira Gurubhagavatula, profesora de medicina en la Universidad de Pensilvania (Filadelfia, Estados Unidos) y especialista en sueño ha explicado al medio HealtNews que lo usan “cientos de enzimas en el cuerpo para completar funciones importantes a nivel celular”.
Estas son algunas de sus funciones:
- Ayuda a regular la presión arterial y a mantener el ritmo cardíaco estable.
- Contribuye en la contracción y relajación muscular, incluyendo el músculo cardíaco.
- Es importante para tener los huesos fuertes.
- Controla los niveles de azúcar en sangre.
- Ayuda en la transmisión de estímulos nerviosos.
- Es necesario para la síntesis de proteínas y ADN.
¿Cómo ayuda el magnesio a dormir?
Pero más allá de ser un mineral esencial para la salud, ¿la suplementación con magnesio puede ayudar a dormir mejor? Según la Dra. Gurubhagavatula el magnesio podría ayudar a dormir porque actúa sobre determinados receptores en la superficie de las células cerebrales para silenciar su actividad.
En concreto, actúa sobre el receptor de benzodiazepinas, que es el mismo receptor al que se dirigen algunos de los medicamentos que más se recetan para dormir (tipo diazepam o zolpidem).
"También se cree que el magnesio afecta los niveles de melatonina, la hormona asociada con el momento en que nos dormimos y en el que nos despertamos, conocido como nuestro ritmo circadiano", explica Gurubhagavatula.
Además, la especialista indica que el magnesio puede ayudar a algunas personas a relajar los músculos y a mejorar los síntomas de las piernas inquietas, una enfermedad que padece entre un 5% y un 15% de la población y que puede causar insomnio.
evidencia contradictoria sobre los beneficios del magnesio
Pese a los posibles efectos beneficiosos del magnesio sobre el sueño, lo cierto es que aún no hay estudios que los corroboren sin dejar lugar a dudas.
"La evidencia sobre si tomar magnesio ayuda a mejorar la duración o la calidad del sueño ha sido contradictoria", advierte la especialista. El motivo de esta falta de evidencia sólida es que los estudios que se han realizado hasta el momento tienen limitaciones en su diseño y no han tenido la calidad suficiente como para avalar la recomendación general de la suplementación con magnesio a las personas que sufren insomnio.
"No contamos con ensayos aleatorios, grandes y definitivos en poblaciones sanas o con enfermedades específicas, realizados durante largos períodos de tiempo", afirma.
Entonces, ¿conviene tomar suplementos de magnesio de forma regular para dormir? De acuerdo con la especialista, no.
Y es que el insomnio puede deberse a diferentes causas, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas al que acabamos de referirnos, la narcolepsia, trastornos del ritmo circadiano, la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, una enfermedad pulmonar o cardíaca… y lo que hay que hacer es identificarlos y tratarlos, no pasarlos por alto y centrarnos simplemente en dormir más horas.
Tipos de suplementos de magnesio y efectos secundarios
Los suplementos de magnesio están disponibles en diversas formas, como el citrato de magnesio, el cloruro de magnesio o el óxido de magnesio, entre otros. La absorción es diferente en función de el que elijas y suele considerarse que el citrato de magnesio es la forma más soluble y la que mejor se absorbe.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que los suplementos de magnesio pueden tener efectos secundarios. Los más habituales suelen ser leves e incluyen somnolencia, cansancio, debilidad muscular, náuseas, vómitos, diarrea o enrojecimiento de la piel.
No obstante, pasarse de la dosis puede tener consecuencias graves, advierte la especialista: "Si hay niveles muy elevados de magnesio en la sangre, pueden producirse arritmias cardíacas peligrosas, incluido un paro cardíaco”, advierte.
Una sobredosis de magnesio no es algo común, pero puede suceder. Aunque por lo general las personas con unos riñones sanos pueden eliminar el exceso de magnesio a través de la orina, algunas personas con enfermedad renal pueden no ser capaces de deshacerse del exceso de este mineral.
Además, hay algunos problemas de salud que pueden provocar unos niveles elevados de magnesio en sangre, como es el caso de los tratamientos para el cáncer o en casos de diabetes muy descontrolada.
En cualquier caso, siempre es mejor obtener el magnesio a través de los alimentos y en caso de optar por la suplementación es importante que lo indique y supervise un médico.
¿En qué alimentos está el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial, lo que significa que cumple funciones vitales para el organismo y que nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que debemos obtenerlo a partir de la alimentación (o la suplementación).
Por suerte, el magnesio está presente en multitud de alimentos, por ejemplo:
- Vegetales de hoja verde, como las espinacas o las acelgas.
- Frutas como los plátanos, los aguacates o los orejones.
- Frutos secos, como las almendras, los anacardos o las nueces de Brasil.
- Semillas: de calabaza, chía, sésamo…
- Legumbres: alubias, guisantes, lentejas, garbanzos, cacahuetes, soja (y sus derivados: tofu, leche de soja…).
- Cereales integrales: arroz integral, mijo, quinoa, bulgur…
- Chocolate negro con un elevado contenido de cacao.
- Pescado.
- Leche y derivados como el queso o el yogur.
- y también está disponible en forma de suplementos dietéticos.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de magnesio?
Las necesidades diarias de magnesio difieren según la edad y el sexo. Por lo general, se recomienda que los hombres adultos sanos consuman unos 420 mg de magnesio al día y las mujeres unos 320 mg (las embarazadas deben aumentar algo la cantidad, hasta unos 350 mg diarios).
En el caso de los niños, las necesidades son menores, de unos 80 mg al día entre 1-3 años, 130 mg al día entre los 4 y 8 años, y 240 mg al día entre los 9 y los 13 años.
En el caso de los adolescentes, en cambio, las necesidades de magnesio aumentan. Los chicos entre los 14 y los 18 años necesitan unos 410 mg diarios y las chicas unos 360 mg.
¿Qué síntomas provoca el déficit de magnesio?
El déficit de magnesio no es algo frecuente porque, como hemos visto antes, está presente en muchos alimentos de consumo habitual. No obstante, algunas enfermedades aumentan el riesgo de sufrirlo, como la diabetes tipo 2, los trastornos gastrointestinales o el alcoholismo.
Un déficit grave de magnesio puede provocar síntomas como calambres musculares, alteración del ritmo cardíaco, cansancio o convulsiones y puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves como un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o la osteoporosis.