Dra. Elisa Llurba, ginecóloga experta en menopausia: "El ejercicio es como un medicamento: no es opcional, es obligatorio”

La menopausia representa el comienzo de una nueva etapa. Una etapa importantísima. Aunque es innegable que está caracterizada por cambios profundos –tanto físicos como emocionales–, también abre la puerta a nuevas oportunidades. 

Derribando tabúes

Tradicionalmente, este período está rodeado de tabúes y de percepciones negativas, y hasta hace bien poco ha sido habitual asociarlo –únicamente– con el declive físico y el fin de la juventud. 

Pero es momento de transformar esa mirada y reconocerla como lo que realmente es: una fase de plenitud y crecimiento personal en la que, una vez superada la perimenopausia, nos aporta en muchos casos una mayor calma y seguridad. Lejos de ser un tiempo de pérdida, la menopausia es una fase de transformación que nos invita a redescubrirnos y a priorizar nuestra salud y bienestar, adoptando hábitos que fortalezcan tanto el cuerpo como la mente. 

Una nueva visión

Con un enfoque adecuado, esta etapa puede convertirse en un periodo de mayor autoconciencia y una vida más equilibrada. En este artículo exploramos cómo afrontarla de manera positiva y saludable para lograr la necesaria renovación.

La menopausia es una gran oportunidad para redescubrirnos. “Coincide con un momento en el que las mujeres ya tienen un recorrido personal y profesional que les permite sentirse más seguras y serenas”, nos explica la Dra. Elisa Llurba, directora del Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital de Sant Pau y de la clínica de medicina funcional dedicada a la mujer beDona. 

Buenas decisiones

Ese autoconocimiento del que nos habla la Dra. Llurba facilita la toma de decisiones saludables. Además, no todas las mujeres tienen molestias físicas tan intensas que les impiden hacer vida normal. Es cierto que muchas de ellas las sufren, pero también lo es que eso es una invitación a cuidar mejor nuestro cuerpo y nuestra mente. “Si hasta entonces se llevaban hábitos poco saludables y se siguen repitiendo, los efectos negativos pueden acentuarse”, advierte la especialista. Por ello, es el momento ideal para informarse, evaluar el estilo de vida que se lleva, adaptarlo a las nuevas necesidades y tomar buenas decisiones sobre el autocuidado. 

el estilo de vida antisofocos

Los sofocos ocurren por los cambios hormonales, que afectan al termostato del cuerpo. Quienes los sufren deben saber que pueden reducirlos sin tomar medicamentos. 

"Llevar una vida ordenada, evitar excitantes como la cafeína y el alcohol, vestir en capas y mantener una temperatura estable ayudan a disminuir esos calores. Técnicas como el yoga y la meditación también pueden ser útiles", aconseja la Dra. Llurba. 

Como opción farmacológica "existe el tratamiento hormonal sustitutivo (THS), avalado por sociedades científicas y financiado por la Seguridad Social". La experta defiende que puede ser un recurso valioso para algunas mujeres: "Ofrece beneficios para reducir el riesgo de obesidad, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, que se pueden incrementar con la llegada de la menopausia".

Sin embargo, su combinación con progestágenos puede aumentar ligeramente el riesgo de que aparezca un cáncer de mama. Es una probabilidad baja que puede compensarse con ejercicio físico regular, cuidando la alimentación y siguiendo, en general, un estilo de vida saludable.

Para aliviar los sofocos "también se pueden probar plantas como la Cimicifuga racemosa y la salvia, aunque son menos eficaces. Y desde hace un tiempo hay un nuevo fármaco específico para los sofocos, pero es caro y tiene riesgo de dañar el hígado", puntualiza la ginecóloga.  

Más vegetales, menos molestias

A esto hay que añadir que una nueva investigación, del King’s College de Londres, sugiere que un único cambio en la alimentación podría reducir significativamente no solo los sofocos, también la depresión, el aumento de peso, los cambios de humor y la disminución de la libido que notan algunas mujeres (a otras les ocurre justo lo contrario y, con la pérdida de la regla, se sienten más libres y más dispuestas para mantener relaciones íntimas con mayor frecuencia).

Esas molestias pueden ser más intensas en los meses previos e inmediatamente después de la última menstruación, el periodo que se conoce como perimenopausia. Sin embargo, una vez pasado ese momento muchas mujeres reconocen sentirse incluso mejor que a edades más jóvenes. De todos modos, conviene mantener la alimentación antiinflamatoria, rica en vegetales y grasas buenas, para proteger especialmente –y a largo plazo– los huesos, el cerebro y el corazón.

Tomar 30 vegetales a la semana, como recomienda este estudio británico, reduce hasta un tercio la intensidad de los síntomas menopáusicos.

Conviene también reajustar las calorías. Ahora bien, la Dra. Llurba puntualiza que no se trata de pasar hambre ni de hacer dietas extremas, porque eso aumentaría el cortisol (la hormona del estrés), empeoraría los síntomas y haría que se perdiera masa muscular y no grasa. Lo ideal es comer de manera saludable y equilibrada, combinándolo con ejercicio para mantener el metabolismo activo y fortalecer los músculos.

La alimentación debe priorizar los frutos secos, las frutas, los pescados ricos en omega 3 (como las sardinas, los boquerones o el salmón), los cereales integrales, las grasas saludables (aceite de oliva virgen extra o aguacate), y especias como la cúrcuma. Y es conveniente utilizar las verduras como plato principal y no siempre como guarnición. Es decir, añadirlas en mayor cantidad. 

Esos alimentos no solo nutren de una manera especial el organismo, que ahora está en proceso de cambio por las modificaciones hormonales, sino que mejoran la microbiota intestinal.

También sobre la relación entre esos microbios internos y la menopausia hay novedades: una investigación publicada en Nature ha confirmado que los cambios hormonales que se dan en esta etapa afectan a la composición de esas colonias de microorganismos, pudiendo hacer que aumenten las dañinas. Pero, de nuevo, la alimentación rica en fibra y en los alimentos que destacábamos antes pueden hacer que la microbiota no se debilite, sino que salga fortalecida.

La doctora Elisa Llurba recomienda que la mitad del plato se llene con verdura, un cuarto con proteína de buena calidad y baja en grasa (carnes blancas, pescados, huevos o legumbres) y el otro cuarto, con hidratos de carbono de absorción lenta, como patata hervida, boniato o arroz salvaje integral. ¡Esa proporción nunca falla! La especialista nos recuerda, además, la importancia del almidón resistente: si la patata o el boniato (incluso el arroz y la pasta) que tomas son del día anterior y han estado 24 h en la nevera, su almidón se transforma y pasa a comportarse de forma similar a como lo hace la fibra, con todos sus beneficios para la salud. 

Y si todo eso es lo que debe aumentar, lo que no conviene que esté presente a diario son los productos procesados, los azúcares refinados, las bebidas azucaradas, las grasas trans y las carnes rojas o los embutidos. La razón es que todos ellos promueven la inflamación y pueden empeorar los síntomas de la menopausia. 

Movernos más sienta muy bien

“El ejercicio es como un medicamento: no es opcional, es obligatorio”, enfatiza nuestra experta. No solo es bueno para mantenernos en forma, sino que es esencial para cuidar nuestro metabolismo y nuestra salud cardiovascular.

La Dra. Llurba insiste en que no hace falta volverse una atleta de la noche a la mañana: “Si hasta ahora no se hacía ejercicio –concreta– hay que empezar poco a poco. Si, por ejemplo, caminas 15 minutos al día, intenta llegar a 30 en unas semanas. Lo importante es moverse y, sobre todo, incorporar ejercicios de fuerza, como levantar pesas o hacer yoga”. Dedica, al menos, dos días a la semana a los ejercicios de fuerza y 30 minutos al día al ejercicio cardiovascular y los estiramientos.  

Los músculos no solo ayudan a movernos, sino que son una especie de horno donde quemamos la energía que nos han aportado los alimentos. Durante la menopausia, perdemos masa muscular más rápido, y eso puede hacer que ganemos peso más fácilmente. Por eso, mantener o aumentar nuestra masa muscular es importantísimo.

No podemos olvidarnos tampoco del estrés. Cuando estamos nerviosas, el cuerpo produce más cortisol, una hormona que –junto con la bajada de estrógenos– puede empeorar las molestias de esta etapa y afectar a la salud a largo plazo. Por eso, es importante revisar cómo vivimos y buscar formas de relajarnos. 

El influjo en las esferas más personales

Un aspecto positivo de las mujeres que entran ahora en esta etapa es que lo hacen de la mano de muchas de sus amigas, hermanas, primas o compañeras de trabajo que se encuentran en la misma situación o están a punto de conocerla. Atrás va quedando, pues, ese oscurantismo que acompañaba a la menopausia y casi nos obligaba a escondérsela a los demás. Tener un buen soporte social y familiar es una ayuda más para no tener que vivir y experimentar todos estos cambios en solitario.

La sexualidad puede ser diferentede ahora en adelante. Y esos cambios no tienen por qué ser negativos en todos los casos. Es cierto que las fluctuaciones hormonales pueden afectar en mayor medida a las emociones y que la disminución de estrógenos puede causar sequedad vaginal, pero también es cierto que muchas mujeres experimentan una subida de la libido por sentirse liberadas y sin las preocupaciones que suelen acompañar a la fertilidad o al ciclo menstrual. “La clave para adaptarse a los cambios que no sean tan positivos –nos dice la Dra. Llurba– está de nuevo en el autoconocimiento, en la comunicación con la pareja para explorar nuevas formas de conexión y placer, y el uso de lubricantes y tratamientos si es necesario”. 

Tu actitud es tuya. Conviene mantener una actitud positiva y no dejarse llevar por aquellas personas que tienen una visión más pesimista y catastrofista del asunto. Y, cuando sea preciso, buscar el apoyo adecuado puede mejorar la calidad de las relaciones íntimas.

Los cambios hormonales pueden venir acompañados de cambios emocionales. El cortisol, la hormona del estrés, junto con la disminución de estrógenos, puede agravar los síntomas y aumentar la sensación de tristeza, que suele ser temporal. Para que no ocurra, es esencial buscar estrategias y momentos que aporten gran bienestar: la meditación, el contacto con la naturaleza o aumentar las relaciones sociales.

Descubre tus nuevos superpoderes

Como en cualquier otro aspecto relacionado con el estado físico y mental, la menopausia puede verse como un problema (si una se enfoca únicamente en los síntomas) o como una fase de crecimiento personal. 

La bajada hormonal puede hacer que haya más “niebla” mental y cambios de humor. Investigadores del Weill Cornell Medicine (EE. UU.) han descubierto que ocurre porque el cerebro trata de captar todo el estrógeno posible y, para ello, aumenta los receptores cerebrales que lo atrapan. La seguridad que aportan la experiencia y la edad ayuda a canalizar esos síntomas cognitivos.