Cuando pensamos en vegetales saludables, no pensamos en las patatas pero deberíamos. Las patatas se han ganado la fama de que engordan y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 porque provocan picos de glucosa en sangre, por eso se encuentran entre los alimentos a evitar en personas con sobrepeso o resistencia a la insulina. Sin embargo, un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food demuestra que las patatas están llenas de nutrientes saludables y no aumentan ni el riesgo de obesidad ni el de diabetes. Ahora bien, deben comerse de una forma determinada.
Cómo hay que preparar las patatas para que no engorden
Las patatas deben prepararse cocidas o asadas con piel y luego guardarlas en la nevera un mínimo de 24 horas. Así es como no engordan y evitan picos de glucosa.
Las patatas solo contienen 80 calorías por 100 gramos de alimento porque el 70% de su composición es agua. Si las haces cocidas o asadas no añades calorías, mientras que si las fríes aportan 380 calorías por cada100 gramos.
Al cocerlas con piel añades fibra al alimento que mejora el tránsito intestinal y, sobre todo, ralentiza el paso de glucosa a la sangre.
Y si además las guardas en la nevera 24 horas, consigues que el almidón que contienen se convierta en almidón resistente. El almidón es un tipo de hidrato de carbono complejo. En crudo, el almidón es duro como el cristal. Una vez cocido, los azúcares adquieren textura de gel y se ablandan, por lo que atraviesan fácilmente la barrera intestinal para llegar a la sangre. Pero cuando guardamos las patatas en la nevera, transcurridas 24 horas empieza a cambiar su estructura molecular y se van formando nudos (almidón resistente) en las cadenas de azúcares que no pueden ser digeridos. Esto hace que pase menos glucosa a la sangre y que se reduzcan las calorías de la patata
Cómo pueden ayudarte las patatas a adelgazar
Si reduces la cantidad de alimentos como la carne de tus menús e incluyes patata en su lugar reducirás las calorías del plato (son menos calóricas que la carne) y te sentirás saciado gracias a su contenido en fibra (la fibra hace que el alimento permanezca más tiempo en el tracto digestivo). Y tanto la reducción de calorías como la saciedad son dos aliados para adelgazar.
“La gente tiende a comer el mismo peso de comida sin importar el contenido calórico para sentirse llena. El aspecto clave de nuestro estudio es que no redujimos el tamaño de las porciones de las comidas, sino que redujimos su contenido calórico al incluir patatas, que es un alimento bajo en calorías para su peso. La comida de cada participante se adaptó a sus necesidades calóricas personalizadas, pero al reemplazar parte del contenido de carne por patatas, los participantes se sintieron más llenos y muchas veces ni acabaron su comida. Las patatas ayudan a perder peso con poco esfuerzo", explica la Dra. Candida Rebello del Pennington Biomedical Research Center y autora del estudio.
Cómo pueden ayudarte las patatas a controlar la glucosa en sangre
Las patatas asadas con piel y guardadas en la nevera pueden ayudar a controlar los picos de glucosa en sangre igual que las legumbres, un alimento que ha demostrado su eficacia para evitar las hiperglucemias.
Los investigadores estudiaron a 36 participantes de 18 a 60 años que tenían sobrepeso, obesidad o resistencia a la insulina (las células del cuerpo no responden bien a la insulina y la glucosa no entra en las células para generar energía). La resistencia a la insulina está relacionada con la obesidad, la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.
Fueron alimentados con dos tipos de dietas. Una dieta incluía legumbres, carne y pescado; y la otra patatas, carne y pescado. Ambas dietas tenían un alto contenido de frutas y verduras y sustituyeron un 40% de la carne por legumbres o patatas. Las patatas se incorporaron al almuerzo y la cena en forma de guarnición (gajos de patata al horno, patatas gratinadas) o bien como plato principal (pastel de carne, ensalada de patatas).
"Cuando comparamos una dieta con patatas con una dieta con legumbres, encontramos que eran iguales en términos de beneficios para la salud", señala Dra. Candida Rebello. Además, las patatas tienen otras dos ventajas a tener en cuenta: suelen gustar a todo el mundo y son económicas.
BENEFICIOS de las patatas
- Estos tubérculos son una excelente fuente de calcio. Tomada con la piel, una patata mediana aporta la mitad de la cantidad diaria recomendada de calcio. Lo retienen más si se echan al agua de la cocción cuando esta ya está hirviendo, no en frío.
- Si se toman con regularidad ayudan a reducir la tensión arterial siempre que no se les añadan grasas, según demostró una investigación de la Universidad de Scranton en Pensilvania (EE UU).
- Son ricas en hidratos de carbono, sobre todo almidón. Parte de su almidón ejerce sobre el organismo el mismo efecto protector frente al cáncer de colon que la fibra alimentaria, además de disminuir el colesterol y los triglicéridos.
- También aportan compuestos fitoquímicos (carotenoides y polifenoles) a los que se les atribuye el poder de reducir las enfermedades cardiovasculares y respiratorias, así como ciertos tipos de cáncer.