Las dietas basadas en vegetales han alcanzado una gran popularidad en los últimos tiempos. Y es que, cuando hablamos de salud, un patrón alimentario basado en alimentos de origen vegetal está asociado con menor mortalidad por todas las causas. Eso es así y los estudios lo demuestran.
Cuando hablamos de dietas vegetarianas o veganas muchas veces surge la duda acerca de si son equilibradas. Y lo cierto es que, siempre que estén bien pautadas, garantizando el aporte nutricional correcto y sumplementadas con vitamina B12, son opciones totalmente recomendables.
En este contexto, las legumbres son especialmente interesantes ya que suponen la fuente proteica más versátil. ¿Cómo podemos aumentar el consumo de legumbres? ¿Qué interés puede tener el tofu, el tempeh y el seitán? ¿Son alimentos solo para dietas vegetarianas o veganas? Veamos.
TOFU: proteínas completas
El tofu es un alimento tradicional de Asia elaborado a partir de la coagulación de la bebida de soja y tiene una apariencia similar al queso fresco.
La soja es una leguminosa que proporciona una fuente importante de proteína. En comparación con otras legumbres, contiene aproximadamente el doble y es la única fuente vegetal que con los 9 aminoácidos esenciales. Su aporte en el aminoácido leucina es comparable a los niveles que se encuentran en el pescado y los huevos. Este tiene un papel importante en la formación de proteínas a nivel muscular, por eso es imprescindible no solo en un contexto de rendimiento deportivo o crecimiento, sino para el mantenimiento de la masa muscular. Por tanto, consumir tofu contribuye al mantenimiento de una musculatura fuerte.
Qué aporta el tofu
A nivel nutricional, el tofu tiene un aporte calórico medio-bajo similar al del pollo (alrededor de 100 kcal/ 100g). Contiene menos proteínas aunque la cantidad sigue siendo elevada (11 g/100g) pero también menos grasas (alrededor de 6g/100g). A diferencia de los ácidos grasos que aporta la carne, los del tofu son en su gran mayoría poliinsaturados y monoinsaturados, incluidos los ácidos grasos esenciales omega 6. Además, el tofu es rico en calcio, fósforo, potasio, hierro, sodio y zinc.
El tofu, al ser soja, aporta isoflavonas con actividad fitoestrogénica, Compuestos que han demostrado una leve reducción en los sofocos menopáusicos y un menor riesgo de cáncer de mama y próstata.
Cómo comer tofu
En cuanto a formas de consumo, tiene mucha versatilidad en la cocina. Podemos disfrutar del tofu con un marinado previo para consumirlo en una ensalada, a la parrilla o a plancha. En forma de revuelto con vegetales y aceite de oliva; en bastones crujientes, con especias, aceite y sal; en un wok de verduras cortado a dados, junto con un poco de salsa de soja o en una sopa de miso junto con más vegetales.
Tempeh: gran fuente de probióticos
El tempeh es un alimento tradicional de Indonesia, elaborado a partir de la fermentación de soja hervida con especies de hongos Rhizopus oligoporus. Aparentemente tiene un aspecto similar al de un pastel de color blanco, con textura suave y sabor a champiñones.
La composición microbiana del tempeh varía según la producción pero sabemos que contiene bacterias del ácido lácticoEnterococcus faecium y hongos filamentosos Rhizopus oligoporus. Por ello, se trata de un alimento rico en probióticos, de interés para nuestra microbiota intestinal. Se ha demostrado que la fermentación de la soja reduce las concentraciones de ciertos antinutrientes, presentes en la soja cruda, por lo que el tempeh es más fácil de digerir.
Qué aporta el tempeh
Desde el punto de vista nutricional, es una excelente fuente de proteínas, algo más que el tofu (16g/100g) con un aporte ligeramente superior en calorías (165 kcal/100g) y grasas (9g/100g). Proporciona fibra, vitaminas del grupo B, calcio, hierro y magnesio, así como compuestos bioactivos (fitoesteroles), cuyo papel en la salud cardiovascular han demostrado ser beneficiosos.
Cómo comer tempeh
Igual que el tofu, destaca por su versatilidad en la cocina. Se puede cortar en rodajas, láminas o desmenuzar para luego cocerlo; prepararlo al horno o la freidora de aire, o incluso hacerlo a la brasa. Es recomendable marinarlo previamente o combinarlo con una variedad de especias aromáticas y hierbas. Podemos disfrutarlo en ensaladas, salteados, sándwiches integrales, tacos o fajitas.
Seitán: la mal llamada carne vegetal
El seitán, incorrectamente denominado “carne vegetal” debido a su textura similar especialmente cuando se pasa por la plancha, el horno o la parrilla, se elabora a partir de la proteína del trigo, es decir, el gluten. Por esa razón, no es apto para personas con celiaquía.
Se trata de una fuente de proteína, con muy bajo aporte en grasas e hidratos de carbono.
Qué aporta el seitán
En términos nutricionales, proporciona alrededor de 24 g de proteínas por cada 100g, casi el doble que el tofu o el tempeh. Sin embargo, su proteína no es completa como la de la soja. En concreto es deficiente en el aminoácido lisina, por lo que no es apropiado llamarlo “carne vegetal”. Ni de lejos su composición nutricional se asemeja a la carne. Contiene minerales como el sodio, calcio y potasio.
Cómo comer seitán
Entre sus usos culinarios encontramos recetas de albóndigas y hamburguesas a base de seitán, también guisos, estofados y salteados con verduras.
¿Son siempre saludables estas opciones veganas?
El problema de estos productos a base de soja o gluten es que en muchas ocasiones, bajo reclamos como “veggie, vegano o vegetal”, incluso “BIO”, se ofrecen ultraprocesados que contienen aceites y harinas refinadas, sometidos a frituras o con la adición de ingredientes de muy bajo interés nutricional, sin olvidar el elevado aporte de sodio.
Un consejo para consumir proteína vegetal sin caer en el error de adquirir estos ultraprocesados es optar por el consumo de legumbres como garbanzos, lentejas, alubias, frijoles, habas, guisantes y soja. Ahora bien, los yogures de soja sin azúcares añadidos, la soja texturizada, el tempeh o el tofu también son interesantes a nivel nutricional.