El índice glucémico (IG) es un valor que se utiliza para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa tras ser digeridos.
Cuanto más rápido se realice este proceso, mayores son los picos de azúcar que se producen en sangre. El IG de los alimentos es un dato que deben tener en cuenta los diabéticos, pero también interesa a la población general para prevenir el riesgo de prediabetes, la antesala de la diabetes.
Las frutas son alimentos muy saludables, pero también son ricas en azúcares. A pesar de ello, no es cierto que los diabéticos no puedan consumir fruta. Según la Fundación española de Nutrición, pueden comer todo tipo de fruta –incluso plátano, uvas o higos que anteriormente se desaconsejaban– pero con moderación.
Cabe recordar que el azúcar de la fruta es fructosa y no glucosa, que se metaboliza de forma diferente y no altera tanto la glucemia como otros azúcares, pero también se debe moderar su consumo.
Aún así, conocer el índice glucémico de las frutas es de utilidad para llevar un buen control de la dieta.
Índice glucémico (iG)
En general, las dietas con bajo índice glucémico ayudan a prevenir y controlar la diabetes. El índice glucémico de un alimento puede ser bajo, medio o alto y se mide con una escala numérica que va del 0 al 110.
Cuanto más alto es este valor, más subidas de glucemia provoca al comerlos:
- El IG es alto si es mayor de 70.
- El IG es medio si el valor está entre 56 y 69.
- El IG es bajo cuando oscila de 0 a 55.
El IG hace solo referencia a los alimentos que contienen hidratos de carbono. En líneas generales, cuanto más procesado es un alimento, mayor es el riesgo de que su IG sea elevado. Y cuanta más fibra, proteína o grasa, probablemente más bajo será su IG.
El grupo de alimentos más recomendable es el que tiene un índice glucémico menor a 55. De todas maneras, no todos los alimentos con IG alto son poco saludables ni todos los que tienen un IG bajo son sanos: un helado puede tener un IG algo más bajo que la sandía por la grasa que contiene, pero obviamente es más saludable la sandía.
Tabla de índice glucémico de las frutas
- Sandía: 74
- Dátil: 70
- Piña: 66
- Melón amarillo: 65
- Pasas: 65
- Papaya: 58
- Plátano: 55-65 según su madurez
- Mango: 50
- Kiwi: 50
- Manzana: 50
- Uva: 45
- Melocotón: 40
- Pera: 40
- Naranja: 35
- Granada, ciruelas frescas, nectarinas: 35
- Pomelo 30
- Cereza: 25
Aunque las frutas son ricas en hidratos de carbono simples, ninguna contiene tanta azúcar como alimentos procesados como las galletas, los helados o la salsa de tomate.
Qué afecta al IG
La maduración y el procesamiento de las frutas afectan a su índice glucémico. Así pues, cuanto más madura esté una fruta, mayor será su IG. Las frutas enlatadas también tienen un IG más alto.
La fibra también ralentiza la velocidad a la que el azúcar pasa a la sangre. Así pues, la fruta con piel tendrá un IG más bajo. Lo peor es tomarla en zumo porque eliminas la fibra (sobre todo si lo cuelas) y los azúcares pasan rápidamente al torrente sanguíneo.
De hecho, los zumos de frutas pueden generar importantes picos de glucosa porque, además de prescindir de la fibra, pueden necesitarse varias piezas de fruta para prepararlos, con lo que estás tomando una cantidad elevada de fructosa en solo un vaso de zumo.
Un buen consejo para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es tomar fruta rica en fibra y antioxidantes, de forma entera y evitar los zumos. En caso de diabetes, opta por fruta con un IG por debajo de 50. Ciruelas, cerezas, manzanas, naranjas o kiwi son buenas opciones. Convendría moderar, que no quiere decir evitar, el consumo de uva, sandía, higos o papaya.