Dra. Mª Dolores de la Puerta: "Cuidar nuestra microbiota implica tener un estilo de vida proactivo y una alimentación saludable"

Si alguien sabe y nos ha enseñado acerca de la importancia de la microbiota en la salud es la Dra. Mª Dolores de la Puerta. La doctora de la microbiota, todo un referente, además de divulgadora, es autora de libros como Un intestino feliz, y el recientemente publicado La microbiota estresada (Ed. HarperCollins).

La experta nos descubre a través de esta entrevista cómo afecta el estrés al estado de la microbiota, y esta, a su vez, a la salud en general. Pone sobre la mesa la estrecha relación entre la "digestión" de los sentimientos y la de los alimentos, y qué podemos hacer para manejar con éxito una microbiota bajo estrés crónico.

La pandemia silenciosa del siglo XXI dice que es el estrés. ¿Cómo afecta a nuestra microbiota?  

El estrés crónico genera una situación proinflamatoria que, a nivel intestinal, puede tener muchas consecuencias. Vamos perdiendo las bacterias que mantienen la estabilidad y esto altera el equilibrio del ecosistema, permitiendo el sobrecrecimiento de algunos microorganismos, bacterias, hongos, arqueas, etc. que si están por encima de su rango de normalidad, nos pueden hacer daño.

La inflamación que se asocia al estrés también altera la motilidad intestinal, pudiendo aparecer diarrea, estreñimiento o alternancia de ambos desórdenes del tránsito. También se puede comprometer la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes, alterar la permeabilidad intestinal y desordenar la barrera intestinal. Todo esto hace que aumente la sensibilidad visceral, alterando por ejemplo, el umbral del dolor.

Si tuviera que destacar un estresor de la microbiota, ¿cuál sería? 
A nivel emocional, el estresor que más impacta sobre la microbiota es la mala gestión de la demanda impuesta por una sociedad demandante y exigente, en la que todo ocurre demasiado rápido. A nivel físico, el estresor más importante combina una mala alimentación con el sedentarismo.

¿Qué podemos hacer para evitar que el cortisol alto y crónico afecte a la microbiota? ¿Por dónde recomienda empezar? 

A lo largo del libro propongo al lector muchas cosas que puede hacer para ayudarle a manejar el estrés y prevenir el daño que genera el cortisol, si se mantiene alto mucho tiempo. La recomendación esencial es darle la vuelta al ritmo vital multitarea socialmente impuesto, es parar y replantearnos una vida en la que hemos ido acelerando cada vez más, para poder hacer todo lo que se espera de nosotros cada día y hacerlo perfecto. Para ello, podemos hacer pausas a lo largo del día y respirar, cuestionar las urgencias y obviar todo lo que podamos la demanda de la inmediatez, madrugar, revisar la lista de tareas, delegar o simplemente decir NO a alguna de ellas, huir del utilitarismo y no obsesionarnos con la perfección, desconectar pantallas todo lo que podamos y despertar los sentidos, etc.

Dice que manteniendo nuestra microbiota estresada, compramos inflamación… Díganos un hábito eficaz para revertirlo. 
Cuidar nuestra microbiota implica tener un estilo de vida proactivo y una alimentación saludable, sin olvidar la importancia de respetar las horas y horario de sueño. Hacer ejercicio aeróbico a diario y si es posible, ejercicio de fuerza dos días a la semana. Evitar la comida procesada o ultra procesada, fomentando la ingesta diaria de fibra, alimentos fermentados, fruta, verdura y aceite de oliva. Debemos mantener un horario de sueño estable, asegurando la calidad y el número de horas de sueño nocturno más adecuado para nuestra edad, que para los adultos es de siete u ocho horas.

La química de la felicidad depende de la microbiota: ¿Qué bacterias nos hacen ser más felices? ¿Cómo las favorecemos? ¿Cómo fomentamos la química de la felicidad?

La microbiota está formada por billones de microorganismos, cuya actividad nos ayuda a mantener la salud de muchas formas. De forma general podemos decir que un ecosistema intestinal poco diverso o pobre numéricamente, favorece su desorden funcional afectando a la estabilidad emocional. De forma particular, hay bacterias como Bifidobacterium longum o Lactobacillus plantarum, implicadas en la actividad del eje intestino-cerebro. Para fomentar la química de la felicidad, a lo largo del libro, propongo al lector muchas cosas que puede hacer cada día. Cabe destacar la práctica de ejercicio al aire libre y los 'baños de naturaleza', fomentar los pensamientos y las emociones que nos hagan sentir bien, sin atascarnos en las malas sensaciones o en los sentimientos que nos revuelvan afectivamente. También es útil agradecer cada día y siempre que tengamos ocasión de hacerlo, y exponernos al sol, al principio y al final del día.

Si se altera la microbiota somos menos resilientes y más vulnerables… cuéntenos

Hay dos formas antagónicas de adaptarse y manejar el estrés crónico, la susceptibilidad/vulnerabilidad y la resiliencia. Ambas son respuestas cuya puesta en marcha involucra a tu sistema nervioso central, a tu sistema inmunitario/inflamación y a tu microbiota. Una microbiota desordenada o con pérdida de la diversidad microbiológica, modifica las moléculas que produce y altera la actividad del nervio vago. Eso altera los niveles de norepinefrina, dopamina, serotonina, etc., que son las moléculas implicadas en la gestión de tus emociones y que te ayudan a manejar el estrés.

¿Qué es la digestión mental?

La digestión mental es un término que me encanta porque es muy intuitivo. Hace referencia a la capacidad de aceptar con naturalidad las experiencias vitales complejas, como la soledad, la muerte de un ser querido o el inexorable hecho de envejecer. Si no las asimilamos adecuadamente, si no somos capaces de adaptarnos a ellas con normalidad, terminarán produciendo diferentes problemas intestinales

¿Qué relación tiene con la digestión intestinal? 

A lo largo de los años he tenido la ocasión de observar en los pacientes, multitud de vínculos físico-emocionales, como el miedo-diarrea o la angustia vital-estreñimiento. Eso me ha permitido tener la constatación clínica que confirma la relación entre el tránsito intestinal con la digestión mental. La investigación también demuestra que hay una asociación directa entre la “digestión” de los pensamientos y las emociones, que se vincula con la digestión de los alimentos y el tránsito intestinal. De forma recíproca, también los desórdenes digestivos afectan al estado de ánimo.

Dice que las bacterias curan. ¿Cómo se aplica este conocimiento a trastornos de salud mental? 

La microbiota no se mantiene con probióticos, sino con una alimentación saludable, un estilo de vida activo, buenos hábitos de sueño y una actitud vital positiva. Entonces, ¿para qué sirven los probióticos? Nos ayudan a revertir una situación de desorden microbiológico que se ha cronificado en el tiempo y a la que se asocia cualquier tipo de sintomatología física o emocional. En el enorme mundo de los probióticos, algunos contienen cepas de bacterias neuroactivas cuya actividad actúa más específicamente sobre el eje intestino-cerebro contribuyendo a mejorar nuestra salud mental.

Doctora, cuéntenos la diferencia entre el bienestar y la felicidad…

El bienestar es una sensación subjetiva que hace referencia a lo que percibe cada persona, a lo que vive y disfruta, pero de acuerdo y dependiente de las circunstancias de su entorno. Este sentimiento nos empuja a vivir un poco más centrados en nosotros mismos, alimentando la consecución de objetivos que nos hacen sentir mejor. A diferencia del bienestar subjetivo, la felicidad viene de dentro y solo depende de ti porque no depende de las cosas que tienes, sino de lo que eres. El bienestar subjetivo es el disfrute de los sentidos y viene de fuera. La felicidad es el disfrute del corazón y viene de dentro.

Una persona sana elimina entre diez y veinte veces gases al día, dice en su libro… ¿Qué ocurre si no es así? 

En el intestino, los gases se producen de forma natural durante la digestión de los alimentos. En estado basal generamos entre doscientos y cuatrocientos mililitros de gas, y cuando comemos, esta cantidad aumenta hasta alcanzar seis u ocho litros de gas cada día. Si la microbiota está bien, estos gases (hidrógeno, nitrógeno o anhídrido carbónico) no son un problema, porque se absorben y/o se metabolizan por otros microorganismos consumidores de gas, y solo una cantidad relativamente pequeña se elimina por el ano. El problema viene de la mano de una microbiota desordenada cuya actividad produce gases diferentes (amoníaco, metano o ácido sulfhídrico) que el organismo no es capaz de utilizar, ni gestionar, por lo que hay que expulsarlos y hasta el momento de hacerlo, molestan mucho porque inflaman e irritan la pared intestinal.

En su libro asegura que es más fácil decir "me duele la barriga" que "tengo el corazón roto". ¿Cómo afecta a la microbiota somatizar emociones?

Ser incapaces de manejar el estrés u ocultar el propio sufrimiento, es arriesgarte a que te vaya comiendo por dentro y exponerte a que te dañe por fuera. Somatizar significa transformar involuntariamente, problemas psíquicos o emocionales en síntomas físicos y orgánicos, que pueden variar mucho de unas persona a otras, pero todos tienen de fondo a la inflamación que es un gran enemigo de la estabilidad de la microbiota. Esta situación es bidireccional, cuando tu micromundo intestinal está desordenado, también se altera la actividad del eje microbiota-intestino-cerebro, favoreciendo que aparezca la somatización, como un dolor de barriga como reflejo por ejemplo, del dolor emocional.

Conocer tu ikigai ¿también afecta a la microbiota? 

Ikigai es aquello que hace que valga la pena vivir la vida. Hace referencia a tener un propósito vital, a buscar y encontrar alegría en todo lo que haces. Su esencia implica flexibilidad e involucra la relación que tienes con las personas que te rodean y contigo mismo. Es en esta sana relación que debemos tener y mantener con nosotros mismos, donde la estrecha vinculación que hay entre las emociones y el eje microbiota-intestino-cerebro, tiene su relevancia para el ikigai. 
 
¿Qué mensaje les quiere dejar a los lectores de su nuevo libro La microbiota estresada?

Cuidar la microbiota es sencillo, podemos hacerlo incorporando a nuestra vida cotidiana, pequeños cambios. Organizar nuestra alimentación completa y variada, evitando la comida rápida y precocinada, movernos cada día y tener una vida activa, respetar las horas de sueño buscando que sea de calidad, y poner en práctica cualquiera de las muchas propuestas que hago a los lectores a lo largo del libro para manejar la microbiota estresada.