Desayunos con pan: 4 ideas deliciosas y saludables que llenan y no engordan

El pan tiene fama de que engorda pero en realidad esta es una verdad a medias. Es cierto que el pan blanco es prácticamente como si comieras azúcar porque no lleva nada de fibra y eso provoca que sus azúcares atraviesen rápidamente el intestino y pasen a la sangre provocando picos de glucosa. Y los picos de azúcar son fatales para el peso porque ese exceso de glucosa que las células no pueden aprovechar en ese momento se acumula en forma de grasa. Pero no solo eso: cuando sube de golpe el azúcar en sangre, luego baja en picado y el cerebro te vuelve a pedir dulce tal y como explica la Boticaría García en este artículo de Saber Vivir.

Sin embargo, esto ocurre con el pan blanco. Existen muchos tipos de pan que son supersaludables porque aportan nutrientes interesantes para la salud y, sobre todo, son ricos en fibra, el ingrediente responsable de que los alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales y derivados no provoquen picos de azúcar. Nos referimos al pan integral, es decir, al elaborado con cereal entero.

El pan más saludable

Pero no todos los panes integrales son iguales. A algunos simplemente les añaden algo de salvado pero el resto es harina refinada, por lo que realmente no son panes integrales aunque su color te engañe. Por suerte, según la ley del pan que entró en vigor en 2019 solo se puede llamar pan integral al que contiene un 100% harina de grano completo. Y dentro del los panes que son realmente integrales, hay dos que son, según los nutricionistas, especialmente saludables.

Uno es el pan de trigo sarraceno. El trigo sarraceno es en realidad una semilla, no un grano de cereal, y es conocido por ser una excelente fuente de proteínas, fibra y antioxidantes como la quercetina. Tanto la proteína como la fibra evitan los picos de glucosa y aumentan la saciedad y eso tiene dos ventajas: controlas el hambre y no tienes antojos de dulce.

Otro pan muy recomendable es el de centeno. Este cereal es mucho más rico en fibra que el trigo (6-8 gramos de fibra) pero aporta menos calorías.

Por qué desayunar con pan

Eliminar el desayuno para perder peso es un error porque lo que comes a primera hora de la mañana puede influir mucho en tus niveles de azúcar a lo largo del día ya que por la mañana tu cuerpo es más sensible a la insulina que por la tarde.

Por eso la bioquímica Jessie Inchauspé, autora del betseller internacional "La revolución de la glucosa", aconseja realizar un desayuno salado para controlar los antojos de dulce y el peso.

En ese desayuno salado tiene cabida el pan integral, ya sea de trigo sarraceno o de centeno. Ahora bien, como se trata de un alimento energético debe consumirse con moderación. La nutricionista Marta Verona no aconseja superar los 120 gramos de pan al día.

Ideas de desayunos con pan

A continuación te sugerimos ideas de desayunos con pan que incluyen también fruta, verduras, lácteos como el queso o proteína de origen vegetal como el humus. Puedes completar la propuesta con café o infusión.

1. Desayuno con pan y aguacate

Ingredientes:

• Pan de centeno
• Aguacate
• Nectarina
• Queso fresco
• Aceite oliva virgen extra

2. Desayuno de pan Con humus

Ingredientes:

• Pan de centeno
• Humus
• Pimientos rojos
• Chucrut

desayuno de pan con queso fresco y cebollino

Ingredientes:

• Pan negro de centeno
• Queso fresco de untar
• Perejil picado
• Cebollino picado
• Pimientos morrones de lata

Sándwich de verduritas

Ingredientes:

• Pan integral de semillas
• Lechuga
• Pimiento rojo
• Champiñones
• Calabacín
• Cebolla
• Tomillo y orégano
• Aceite de oliva virgen