Con las comidas navideñas, más abundantes y por lo general más grasas de lo habitual, es frecuente sentirse hinchada, con sensación de plenitud, de estómago revuelto o “sucio”.

Además, cuando comemos diferente –y más cantidad de lo acostumbrado– es normal que notemos que nuestro volumen ha aumentado y que hemos cogido algo de peso, que nos apriete la ropa y que nos sintamos, incluso, incómodos.

La solución no está en compensar de forma exagerada o en seguir una dieta milagro. Estas prácticas, un tanto extremas, pueden hacer que nuestra ansiedad se dispare y que caigamos en un círculo vicioso de atracones y restricción. El resultado sería que el peso y el malestar aumentarían.

El objetivo de este artículo es proporcionarte herramientas para cuidarte después de esas comilonas de una forma ordenada y respetuosa tanto para ti como para tu cuerpo.

Recupera el equilibrio nutricional

Estos días festivos solemos tomar más carnes grasas (hay un exceso de grasa y de proteína) y también más dulces (como el turrón, los polvorones o los bombones) que contienen mucho azúcar. Para ir limpiando todo ese rastro…

• Bebe un poco más de líquido. Puede ser agua, pero también infusiones o caldos ligeros a base de vegetales. Eso logrará comenzar a restablecer el equilibrio hídrico de tu cuerpo. Porque con tanta comida y tanta bebida calórica (refrescos y alcohol), durante estas fiestas probablemente habrás descuidado la ingesta de agua y tus células pueden estar un tanto deshidratadas.
• Aumenta los vegetales, sobre todo crudos. Si algo escasea en las mesas festivas, son platos con vegetales y, si están presentes, normalmente se sirven fritos o se acompañan de salsas. Aunque no apetezca demasiado por la temperatura exterior, los vegetales crudos aportan una larga lista de vitaminas, minerales y compuestos fitoquímicosque fortalecen todos los sistemas corporales. Puedes variar tus ensaladas con hortalizas poco utilizadas: remolacha, apio, coliflor y brócoli crudo (evita las crucíferas crudas si tienes hipotiroidismo), espaguetis de calabacín, endibia morada o germinados.
• Incluye grasas saludables en tus menús. Para ganarle el pulso a las grasas saturadas de la carne, los procesados y la mantequilla o la manteca, potencia la presencia del pescado azul (mejor si es pequeño y salvaje, no de piscifactoría), los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas (sobre todo las de lino) y el aceite de oliva virgen extra.
• Suma antioxidantes para iniciar el año con energía y buena salud. Después de las comidas tan abundantes, muchas personas suelen notar decaimiento. Y si existe un grupo de alimentos que nos ayuda a combatir el cansancio, ese es el de los antioxidantes. Los frutos rojos encabezan la lista (arándanos, moras, fresas, frambuesas), pero también lo son las crucíferas, el aceite de oliva virgen extra, los vegetales de hoja verde, los tomates y todas las verduras de color vivo (pimientos, calabaza, remolacha, zanahoria, cebolla morada…).

Así puedes activar tu metabolismo

Para darle un empujoncito a la quema de grasas corporales, te recomiendo poner en práctica estos consejos.

• Toma un poco más de proteínas,pero sin abusar de la carne, que seguramente ya ha estado muy presente en tus platos estas fiestas; lo ideal es incluirla solo tres o cuatro veces a la semana. Tienes muchas otras opciones: legumbres, huevo, pescado o proteínas de origen vegetal como el tofu, el tempeh o el seitán. Incluye estos alimentos en todas las comidas del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) porque se ha observado que, además de aumentar el metabolismo, modifican las hormonas de la saciedad y nos permiten prolongar la sensación de plenitud durante horas.
• Añade especias y alimentos termogénicos. Sus compuestos aumentan la termogénesis, que es la producción de calor a través de la quema de grasa. Suelen ser alimentos picantes y de sabor fuerte: pimienta, chile o guindillas por su capsaicina; jengibre por su gingerol; cúrcuma por la curcumina, y mostaza por el alil isotiocianato. También hay otros más suaves que consiguen el mismo efecto: el té verde por sus catequinas, y los cítricos, que contienen un flavonoide, la naringenina, que aumenta el gasto energético. 

Organiza tu “rescate” 

Además del desbarajuste que supone para los órganos, que tienen que trabajar más deprisa para asimilar o descomponer todo lo ingerido, si hay algo que preocupa a la mayoría son los kilos de más que se acumulan después de las fiestas. Es entonces cuando debemos evitar caer en compensaciones que pueden perpetuar el ciclo de las dietas restrictivas, la ansiedad y los atracones que nos hacen tener una relación tormentosa con la comida.

• No intentes eliminarlo todo muy rápido. Las prisas y la ansiedad no son buenas consejeras a la hora de “desintoxicar” al cuerpo de esos excesos. Porque lo más probable es que, cuando vuelvas a normalizar la alimentación, todo el organismo vaya recuperando también la calma. Cuando hacemos cambios drásticos y nos volvemos estrictos, mantenerlos a largo plazo se vuelve muy complicado. Si volver a la normalidad no te parece suficiente y quieres hacer algo que te permita perder ese peso antes, implementa los cambios que te propongo a continuación. 

Desayuna sin excederte

Por inercia podemos seguir comiendo más de lo que necesitamos, tal y como hemos hecho al enlazar una fiesta tras otra. Y esa conducta automática puede ocurrir ya en la primera ingesta del día. 

• Como bebida toma café (solo, cortado o con leche sin azúcar), agua o una infusión. Evita los zumos y bebidas azucaradas.
• Si comes pan, mejor que sea integral y no sobrepasar los 40 o 50 g, que equivalen a unos cuatro o cinco dedos puestos en horizontal sobre la barra.
• Regula el aceite porque aporta muchas calorías. Una cucharada sopera es más que suficiente.
• Incluye siempre una proteína. Así no sentirás hambre a deshoras y además seguirá ayudando a tu metabolismo a sentirse más activo. Añade huevo, pescado en conserva, jamón o hummus.
• Si tomas cereales... Prepárate unos copos de avena u otros cereales integrales con fruta y leche semi o yogur o kéfir natural. Evita la bollería, las galletas y los dulces, que además de tener azúcar, son poco saciantes y favorecen los picos de hambre durante el día. 

Que las comidas y las cenas sean ligeras

Aligerarlas es una de las mejores estrategias para recortar calorías de forma sutil. Para que sepas a qué nos referimos con “ligeras”, aquí tienes dos ejemplos de menú:

Opción 1

• De primero, un plato de vegetales: ensalada, crema, verdura al vapor, a la plancha o en salteados, setas... Adereza con el aceite justo, porque añadirlo a ojo o contar 2 o 3 cucharadas puede significar aumentar en 200 kcal un plato que inicialmente era ligerísimo. Como mucho utiliza 4 cucharadas soperas en total para estas dos comidas: dos al mediodía y dos más en la cena. 
• De segundo, proteína con una pequeña guarnición de carbohidratos: carne blanca, pescado o marisco acompañada de una cantidad de hidratos que supongan un cuarto del plato (arroz integral, quinoa, una patata pequeña, medio boniato o 40 g de pan integral).

Opción 2

• De primero, un carbohidrato integral mezclado con vegetales: arroz con verduras, pasta con un salteado vegetal, verdura al vapor con patata, boniato al horno con calabaza. La cantidad de aceite también debe mantenerse.
• De segundo, proteína sola o con guarnición de verdura: pollo a la plancha, hamburguesa, pescado al horno, gambitas salteadas o tortilla francesa. Puedes añadirle un poco de ensalada, unos espárragos a la plancha...

¿Es bueno tomar un plato único?

¡Por supuesto que sí! Con él, sin haberlo programado previamente, estarás comiendo una cantidad algo más pequeña, justo lo que necesita tu organismo para ir dejando atrás los excesos.

• La mayor parte del plato tiene que ocuparla la verdura, seguida de las proteínas (carne, pescado o huevo) y una pequeña parte de carbohidratos (arroz integral, pasta, quinoa, cuscús, patata o boniato).
• Las legumbres son un alimento excelente para constituir estos platos porque aportan una porción de carbohidrato y otra de proteína. Combina garbanzos, lentejas o alubias con verduras, o añádeles un pequeño aporte de proteína, como por ejemplo una lata de pescado en conserva, unas gambitas peladas, unos taquitos de jamón, un huevo poché o a la plancha, o incluso un poco de queso.