¿Para qué sirve el citrato de magnesio en mujeres de 50 años?

El citrato de magnesio está de moda. Las ventas de este suplemento arrasan en Amazon. La gente lo toma porque combate el estreñimiento, la fatiga o el estrés; fortalece los músculos, ayuda a dormir mejor... ¿Qué es exactamente el citrato de magnesio? ¿Cuándo conviene tomarlo? La nutricionista Laura Pérez Naharro explica los detalles a Saber Vivir. 

La importancia del magnesio

El magnesio es un mineral importante para muchas funciones en el cuerpo, ya que actúa como cofactor de cientos de reacciones enzimáticas. Por tanto, no es sorprendente que, si no obtenemos la cantidad suficiente de magnesio, podemos tener problemas de salud asociados a trastornos metabólicos como resistencia a la insulina, hipertensión y patologías cardíacas. Si podemos obtener este mineral a través de alimentos como los cereales integrales, verduras de hojas verdes, legumbres y frutos secos, ¿por qué se ha puesto de moda suplementarse con magnesio?

¿Qué es el citrato de magnesio?

El citrato de magnesio es un suplemento que combina magnesio con ácido cítrico, formando una sal. Esta unión ha demostrado aumentar la biodisponibilidad del magnesio, lo que supone una mayor absorción y utilización. En comparación con el óxido de magnesio, otra forma de suplemento, el citrato de magnesio es más soluble y biodisponible.

Su uso se ha puesto especialmente de moda, ya que hasta hace poco la deficiencia de magnesio, a pesar de ser un problema muy común, era poco reconocida. Hoy en día sabemos que es una de las principales causas de enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares y la muerte prematura, a nivel mundial.

Los mejores suplementos de citrato de magnesio:

¿Qué beneficios tiene para la salud el citrato de magnesio?

A nivel cardiovascular, la suplementación con citrato de magnesio ha demostrado mejorar marcadores como la rigidez arterial, la presión arterial y la microbiota intestinal.

También ha demostrado disminuir marcadores de estrés oxidativo, por lo que tiene acción antioxidante y ayuda a combatir el estreñimiento. Cuando este suplemento viene combinado con calcio, mejora problemas de reflujo y contribuye a una mejor salud ósea.

Aunque el magnesio ayude a dormir, el formato idóneo para esta finalidad es el glicinato de magnesio.

¿Por qué el citrato de magnesio es beneficioso para las mujeres a partir de los 40 o 50?

La suplementación con magnesio puede ser interesante en la mujer a partir de los 40 o 50 años porque a esta edad tiene lugar la menopausia. Cuando a la mujer se le retira la menstruación, los niveles de estrógenos disminuyen notablemente y esto supone un mayor riesgo cardiovascular por diversas razones.

En primer lugar, se produce un aumento del colesterol LDL (el malo). A partir del colesterol se forman los estrógenos y, en la menopausia, ya no se sintetiza (no se fabrica) la misma cantidad de esta hormona. Por eso, de forma indirecta, el colesterol aumenta.

 

En segundo lugar, el descenso de estrógenos hace que la distribución de la grasa de la mujer pase a ser como la del hombre. Esto se traduce en una mayor acumulación de grasa a nivel abdominal y visceral y, por tanto, mayor riesgo cardiovascular y de enfermedades metabólicas.

Por último, esta edad coincide con una pérdida significativa de la masa muscular, especialmente cuando no se sigue una dieta adecuada, con suficiente aporte proteico, y no se entrena fuerza y/o se lleva un estilo de vida sedentario. Cuanta menor masa muscular, menor tasa metabólica basal, es decir, el metabolismo basal (las calorías que necesita el cuerpo para estar en reposo), disminuye y hay mayor tendencia a acumular grasa.

Sin olvidar que la pérdida de masa muscular, sumado al descenso de estrógenos, suponen un cóctel perfecto para la pérdida de densidad mineral ósea, riesgo de fracturas y osteoporosis.

Seguir una serie de hábitos saludables, junto con la suplementación de magnesio en el caso de déficit, contribuye a disminuir ese riesgo cardiovascular. De hecho, revisiones sistemáticas y metaanálisis de grandes estudios observacionales han demostrado una asociación entre niveles más bajos de magnesio y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad. Esto puede explicarse debido al efecto del magnesio sobre la rigidez de las arterias.

Por otro lado, el magnesio juega un papel clave en la síntesis y regeneración de las fibras musculares, por lo que su suplementación puede ayudar a mejorar la recuperación cuando se realizan ejercicios de fuerza (lo ideal para preservar la masa muscular a esta edad).

 

¿Se aconseja para combatir el estreñimiento?

En cuanto al estreñimiento, su uso para combatir este problema en mujeres a partir de 40-50 años no es del todo recomendable. Si resulta algo puntual en el tiempo, no supone ningún tipo de problema, pues la suplementación con citrato de magnesio ayuda a mejorar este problema digestivo. Sin embargo, es importante estudiar cuál es la causa subyacente y valorar si existe un consumo suficiente de fibra, agua y, se mantiene un estilo de vida activo.

¿Qué contraindicaciones puede tener el citrato de magnesio?

Un consumo inadecuado de cualquier suplemento puede dar lugar problemas de salud. En muchas ocasiones, como no requieren de receta médica y su uso no están regulados de forma más estricta, se puede hacer un uso indebido.

Uno de los efectos más frecuentes a la hora de tomar este suplemento es una ligera diarrea, que puede ir a más, debido a su efecto laxante. Si esto ocurre no conviene tomarlo.

Cuando nos encontramos bajo tratamiento con antibióticos, el suplemento de magnesio puede interferir en la eficacia del medicamento, especialmente cuando se consumen simultáneamente.

Por último, el abuso de citrato de magnesio puede derivar en una bajada de tensión, arritmias (alteraciones en la frecuencia cardiaca), confusión o dificultad para el movimiento.

*Precios actualizados el 4 de diciembre de 2024