Los 30 alimentos con más potasio

El potasio es un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo: ayuda a regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial, mantener la función cardíaca y renal y preservar la densidad ósea. También participa en la contracción muscular y la transmisión nerviosa, entre otras funciones.

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 3510 mg de potasio. Por fortuna, los alimentos que lo contienen son numerosos (carnes, pescados, frutas, verduras, lácteos y frutos secos son ricos en él), por lo que alcanzar esta cifra con la dieta diaria es fácil si nuestros menús son variados y equilibrados.

Cuando pensamos en potasio, el primer alimento que nos viene a la cabeza es el plátano pero, aunque es cierto que su contenido en este mineral es destacable (aporta 350 mg por cada 100 g), no es el alimento más rico en potasio.

Pero, ¿cuáles son los alimentos con más potasio que existen? ¿Conviene tomarlos con frecuencia o es mejor decantarse por otros que, aunque no sean tan ricos en él, tienen otros muchos beneficios para nuestra salud? A continuación despejamos estas y otras dudas sobre este mineral tan imprescindible.

Los 30 alimentos con más contenido en potasio

Se considera que un alimento tiene un alto contenido en potasio cuando aporta más de 200 mg por cada 100 g (si la suma supera los 300 mg, se habla ya de un alimento muy rico en potasio). Si tiene más de 100 mg, su contenido en potasio es medio, y si aporta menos de 100, su contenido es bajo.

A continuación te mostramos los alimentos que más potasio contienen, según la información recogida en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Verás que ciertas especias y legumbres encabezan la lista de los ingredientes más ricos en este mineral.

Alimento	Potasio (por 100 g)
Albahaca	3.433 mg
Eneldo	3.310 mg
Pimentón	2.340 mg
Guindilla	2.010 mg
Comino	1.788 mg
Soja (en crudo)	1.730 mg
Azafrán	1.720 mg
Alubia blanca	1.718 mg
Orégano	1.670 mg
Curry	1.550 mg
Judía pinta	1.406 mg
Pimienta negra	1.259 mg
Orejón de melocotón	1.100 mg
Altramuz	1.013 mg
Garbanzo	1.000 mg
Tomillo	814 mg
Semilla de lino	813 mg
Pistacho	811 mg
Cacahuete tostado	810 mg
Pipa de calabaza	809 mg
Uva pasa	782 mg
Piñón	780 mg
Quinoa	780 mg
Almendra	767 mg
Perejil	760 mg
Queso Edam	746 mg
Pipa de girasol	710 mg
Jamón ibérico de cebo	701 mg
Nuez	690 mg
Dátil	677 mg

Alimentos con alto contenido en potasio

Como has podido comprobar, pese a que muchos de los alimentos recogidos en la lista son ríquisimos en potasio, los consumimos en muy pequeñas cantidades porque se utilizan más como condimento o como ingrediente extra en ensaladas y salsas.

Por eso, tal vez te conviene conocer otros que, aunque no tienen un contenido tan excepcional (pero siguen siendo muy ricos en potasio, porque todos ellos superan los 300 mg/100 g), son más fáciles de incorporar en las cantidades necesarias en tus menús diarios. Hacemos un repaso de los más versátiles:

Soja

Aunque solemos asociarla más con productos elaborados con ella (como el tofu), la soja también puede consumirse como legumbre. Incorpórala a sopas, guisos o salteados y te beneficiarás de su alto contenido en potasio.

• La soja texturizada destaca entre sus derivados. Además de potasio y otros nutrientes contiene casi el doble de proteínas y muy pocas grasas. Puedes usarla como alternativa a la carne picada.

Alubia blanca

La judía o alubia blanca es otra legumbre que merece la pena incluir en tus menús si quieres que no les falte potasio. Incorporarla a tus ensaladas de verano es una buena manera de conseguirlo. También puedes elaborar con ellas purés y disfrutarlos mojando crudités de verduras.

• Además de ser muy ricas en potasio, las alubias blancas contienen proteínas en abundancia (serán aún más completas si las mezclas con cereales o frutos secos). También aportan fibra, calcio y magnesio.

Judía pinta

Es una de las legumbres más ricas en potasio y puede distinguirse a simple vista gracias a las manchitas de color lila de su superficie.

• En la cocina española se utiliza, sobre todo, para elaborar guisos de invierno (como las tradicionales judías pintas con chorizo). Pero en otras culturas, como la mexicana, las judías pintas o frijoles son uno de los ingredientes más usados como relleno de tacos o fajitas.
• También quedan muy bien en una ensalada con hortalizas y un huevo escalfado por encima.

Orejón de melocotón

Los orejones de melocotón son un tipo de fruta desecada y, como tal, aportan abundantes vitaminas, hidratos de carbono y otros minerales además del potasio, del que destaca su alto contenido. Lo hacen porque, al eliminar el agua en el proceso de desecación, sus nutrientes se acaban concentrando.

• Un puñadito de orejones puede convertirse en un estupendo tentempié saludable. Pero no comas más de la cuenta porque son bastante calóricos. 50 g proporcionan unas 129 calorías.

Altramuz

Sus propiedades nutricionales han hecho revivir en nuestras cocinas al altramuz, una legumbre popular por ser uno de los productos típicos de las ferias ambulantes que alegran las fiestas de ciudades y pueblos.

• Los altramuces, además de ser muy ricos en potasio, aportan una cantidad de proteína muy similar a la de la soja. Suelen venderse cocidos y en conserva, y puedes utilizarlos como ingrediente en salteados, ensaladas, hummus o hamburguesas.

Garbanzo

El auge del hummus ha puesto de moda a esta legumbre. Pero los garbanzos (muy ricos en potasio) dan mucho más juego en la cocina: a los tradicionales guisos puedes sumar, por ejemplo, otras preparaciones como unas suculentas albóndigas con guarnición de huevo duro y garbanzos, un salteado con langostinos o unos buñuelos elaborados con esta legumbre.

• Hazlo y te beneficiarás, también, de su fibra (muy conveniente si tienes problemas de estreñimiento) y de su alto contenido en fósforo, hierro y magnesio.

Pistacho

Es un tentempié de lo más saludable. Eso sí, también es uno de los frutos secos más calóricos. Una ración de 30 gramos (unas 50 unidades) contiene 160 calorías. Tómalos porque, entre otras cosas, te convienen por su riqueza en potasio, pero con mesura.

• Puedes degustarlo de otras muchas maneras: como un ingrediente más de una tartaleta de verduras o de un salteado con arroz y salmón. O utilizarlos, bien picados, en un original rebozado.

Quinoa

Aunque pensamos en ella como un cereal, la quinoa, en realidad, es una semilla. Además de ser fuente de potasio, una de las propiedades que más destacan en ella es su riqueza en proteínas de alto valor biológico, fibra, hierro, magnesio y zinc.

• Puedes preparar hamburguesas de quinoa, utilizarla en rellenos o ensaladas frescas, montar timbales junto a otros ingredientes o incluso incorporarla a la masa de un bizcocho dulce.

Queso Edam

Los quesos, en general, son buena fuente de potasio. Pero entre ellos destaca especialmente la variedad Edam. Le debe su nombre a la ciudad de los Países Bajos en el que se elabora.

• Conocido también como queso de bola (por la forma en la que suele presentarse) lo reconocerás fácilmente en el supermercado por su corteza de parafina roja. Se hace con leche de vaca pasteurizada y parcialmente desnatada, por lo que no es un tipo de queso especialmente graso.

Jamón ibérico

Sin duda, el jamón ibérico es uno de los alimentos estrella de España. Y aunque comerlo te conviene si quieres reforzar tu aporte de potasio con la dieta, no hay que olvidar que también contiene sal en abundancia. Lo ideal es degustarlo de vez en cuando.

• En el mercado puedes encontrarlo de dos tipos: de cebo (que indica que los cerdos se alimentan de pienso, legumbres y cereales) y de bellota (comen hierbas y este fruto seco).

Nuez

Es uno de los frutos secos más recomendados por médicos y nutricionistas por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, que ayudan a proteger la salud del corazón. Pero son muchos más los motivos por los que incorporarlas a tus menús, y uno de ellos es que aportan potasio en abundancia.

• Añádelas en tus recetas como ingrediente en unos canelones de pato, pera y ciruelas, o en un salteado de verduras de temporada con merluza al horno.

Lenteja

Las lentejas, además de aportar potasio, son muy ricas en proteínas (más que las judías o los garbanzos). Pero, para aprovecharlas al máximo, debes combinarlas con otros ingredientes que les aportan los aminoácidos esenciales que les faltan, como el arroz o la sémola de trigo (cuscús).

• Además, a diferencia de otras legumbres, no necesitan remojarse previamente antes de cocinarlas, por lo que son muy prácticas.
• Si te provocan gases, añade especias que los combaten al agua de cocción (comino, anís verde, hinojo...).

Patata

Las patatas pertenecen a la familia de las solanáceas, como el pimiento y el tomate. Pero, a diferencia de ellos, se consume la parte que queda debajo de la tierra (el tubérculo).

• A su riqueza en potasio hay que sumar otras propiedades beneficiosas para la salud. Destaca su alto contenido en vitaminas del grupo B, fundamentales para formar nuevas células sanas.
• Prepáralas asadas y al horno (no fritas) para no sumar calorías innecesarias a tus platos.

Cebada

No es un cereal que solamos utilizar en la cocina, pero si lo incorporas a tus menús te beneficiarás de su gran aporte en potasio (más de 500 mg por cada 100 g)

• Puedes comprarla en grano y añadirla a tus sopas (como si fuera arroz). Otra opción es adquirirla en copos y degustarla en tus desayunos.
• También contiene otros minerales imprescindibles para nuestra salud como el magnesio, el calcio, el hierro y el fósforo.

Anchoa

¿A quién no le apetece una tapita de anchoas como tentempié? Esta delicia de nuestros mares suele conservarse en salazón y aceite, y sus lomos pueden añadirse a ensaladas o a una tosta con berenjena, pimientos y cebolla asados.

• Si quieres incorporarla a platos calientes (como, por ejemplo, una pizza o un pastel salado) hazlo al final, cuando ya estén cocinados. El calor las deshidrata y pueden notarse secas y saladas al paladar.
• No solo son ricas en potasio: también aportan omega 3, hierro y ácido fólico.

Castaña

Aunque solemos comerlas solas y asadas, puedes prepararlas de otras muchas formas. Hazlo y te beneficiarás de su riqueza en potasio y almidones, que proporcionan energía de absorción lenta al organismo.

• Puedes elaborar con ellas una exquisita crema, junto a una patata, una cebolla, caldo de verduras, un poco de nata líquida y laurel. Otra opción es caramelizarlas con azúcar y miel y añadirlas como guarnición a tus platos de carne.

Lomo de cerdo

Encabeza la lista de carnes magras con más contenido en potasio. Además, es una carne ligera, que aporta poco más de 100 kcal por cada 100 gramos. De hecho, por su bajo contenido en grasa se considera a esta parte del cerdo como carne blanca.

• Prepáralo al horno, junto a una guarnición de patatas y castañas (que, como ya sabes, son dos alimentos igualmente ricos en potasio) y obtendrás un plato estrella y delicioso.

 

Vieira

Es uno de los ingredientes más populares de la cocina gallega (y el símbolo de los peregrinos que recorren el Camino de Santiago) y, además de potasio, es buena fuente de proteínas, omega 3, hierro y vitaminas del grupo B.

• Su sabor delicado y su textura carnosa las hacen ideales para degustarlas simplemente a la plancha, o bien picaditas formando parte de un relleno de marisco. También quedan muy bien en platos de pasta.

Champiñón

Posiblemente es una seta poco valorada porque, a diferencia de otras, puede cultivarse muy fácilmente. Pero esto no significa que el champiñón sea pobre en nutrientes.

• Destaca su contenido en potasio y en otros minerales como el fósforo, el hierro, el cobre y el selenio. También es rico en vitaminas del grupo B y, además, si los pones al sol media hora antes de cocinarlos serán buena fuente de vitamina D.
• A la plancha, los champiñones quedan buenísimos. También puedes tomarlos crudos, en finas láminas.

Borraja

Esta planta silvestre es muy popular en la cocina aragonesa. Frescas, se parecen mucho a las acelgas, aunque las borrajas tienen una especie de pelillos tanto en el tallo como en las hojas.

• Esta verdura es diurética, depurativa y, como no, aporta una dosis alta de potasio. Puedes cocinarlas al vapor, al horno, incorporarlas a cremas y purés... incluso puedes rebozarlas y añadir azúcar por encima, un plato típico de Aragón conocido como crespillos de borraja.

Espinaca

Las espinacas pueden considerarse como una de las principales fuentes de potasio. Sus más de 450 mg de este mineral cada 100 g cubren buena parte de los 3.510 mg que necesita el organismo al día.

• Puede tomarse cruda, en ensalada. Una buena combinación podría incluir granada, zanahoria, queso fresco y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Otra opción es combinarlas con aguacate, cherrys, bonito y mozzarella.

Aceituna

Las aceitunas contienen más de 400 mg de potasio por cada 100 gramos. Además, son una estupenda fuente de probióticos, microorganismos vivos que ayudan a repoblar las colonias de bacterias buenas que forman nuestra microbiota intestinal.

• Tómalas en tus aperitivos a añádelas, como ingrediente, en guisos de pollo o calabaza, en una esqueixada de bacalao o como aderezo de un salmorejo. También puedes preparar con ellas un bizcocho salado con verduras y jamón de York.

Avena

La avena es un cereal es muy saciante y contribuye a bajar el colesterol "malo" (LDL). Además, su riqueza en proteínas, minerales (entre ellos, el potasio) y vitaminas hace de la avena un alimento ideal en épocas en las que sientas que te falta energía.

• Combínala, en grano, con lentejas, espárragos trigueros y judías verdes en una ensalada. Otra opción es elaborar con ella una refrescante crema con calabacín y caqui, o utilizarla, en copos, en tus rebozados.

Sepia

La sepia pertenece a la familia de los cefalópodos, igual que el calamar y el pulpo. Es rica en potasio, yodo y vitamina E, pero no te conviene tomarla muy a menudo si tienes el colesterol alto, porque aporta buena cantidad de esta grasa (en concreto, 152 mg por cada 100 g) que puede acabar perjudicando tu salud cardiovascular.

• Su facilidad para absorber otros sabores los hace un ingrediente muy versátil en la cocina. Puede añadirse a arroces, pastas, guisos con salsa...

Trigo integral

Su harina es de las más utilizadas para elaborar panes o pastas. Pero también puedes consumirlo en grano. Es lo que se conoce como trigo tierno, un cereal con más de 400 mg de potasio por cada 100 g. También aporta selenio y fibra.

• En el mercado pedes encontrar los granos enteros y en crudo (requieren estar en remojo desde la víspera) o precocinados (más prácticos, porque se cocinan en pocos minutos).

Jurel

Este pescado azul pequeño, conocido también como chicharro, es todo un campeón en lo que al aporte de potasio se refiere. También destaca por su contenido en fósforo y magnesio, grasas cardiosaludables omega 3 y vitaminas del grupo B y E.

• Prepáralo asado con patatas y una picada de ajo y perejil, sobre un lecho de tomate y pimientos, en una ensalada tibia con tomate y mozzarella o en unas albóndigas con gambas y champiñones.

Coco fresco

Refrescante y de un sabor muy particular, la pulpa de coco es rica en potasio. Y aunque lo habitual es comerla sola o usarla como ingrediente para elaborar postres, el coco también puede usarse en la cocina para elaborar platos salados.

• Combina muy bien con arroz, en un salteado, con lentejas en ensalada o en una crema con calabaza y zanahoria. Otra opción es preparar con él sanos y ligeros ceviches de pescado.

Aguacate

Además de su riqueza en potasio, el consumo de aguacate aporta un extra de grasas saludables, vitaminas E, C y provitamina A.

• Puedes incluir esta fruta en la dieta añadiendo unos trocitos a la ensalada, como relleno en un bocadillo o como base para el guacamole.
• Otra opción es comerlo caliente (pásalo por la plancha unos segundos), utilizarlo para elaborar bizcochos y púdines o extenderlo sobre unos biscotes, como si fuera mantequilla.

Plátano

El plátano es una de las frutas preferidas tanto por niños como por deportistas, y aporta 350 mg de potasio por cada 100 g. El plátano también es rico en fibra y proteínas, y ayuda a recuperar fuerzas tras un esfuerzo físico.

• Añádelo como ingrediente a un bizcocho y ganará en cremosidad y sabor. Otra opción muy original es preparar con él una tortilla dulce de plátano, manzana y almendras, o un guiso de pollo acompañado de otras frutas.

Chocolate negro

Esta dulce tentación aporta más de 300 mg de potasio por cada 100 gramos. El chocolate negro (que incluye, como mínimo, un 43% de materia seca total de cacao) es, además, buena fuente de polifenoles antioxidantes, grasas buenas, magnesio y vitamina E.

• Puedes tomarlo solo, añadirlo a tus cereales de desayuno para darles un toque dulce, o usarlo, por qué no, como ingrediente en apetitosos y suculentos guisos de carne.

¿Cuál es la fruta más rica en potasio?

El plátano encabeza la lista de frutas más ricas en potasio (con 350 mg/100 g). Le sigue el melón (con 320 mg/100 g), el kiwi y la guayaba (ambas con 290 mg/100 g). Preparar una macedonia con ellas a menudo es una fantástica idea si quieres aumentar el contenido de potasio en tu dieta habitual.

¿Cuál es la verdura más rica en potasio?

La borraja encabeza la lista (con 470 mg/100 g) seguida de otra mucho más popular y fácil de conseguir, la espinaca: ya hervida, aporta 458 mg de potasio por cada 100 g. Las coles de Bruselas, con 411 mg/100 g, son otra fuente estupenda de este mineral, seguidas del cardo, con 392 mg/100g.

Como ves, las fuentes de potasio son numerosas y muy variadas. Es por ello que puedes incorporarlas fácilmente en tus menús y asegurarte de que tomas los 3510 mg diarios de potasiorecomendados por la OMS.

• Si te notas más cansado de lo habitual, sufres calambres a menudo, notas los músculos rígidos o entumecidos o que el corazón te da como una especie de vuelco (el síntoma principal de las palpitaciones), acude al médico porque son síntomas que podrían responder a una falta de potasio (hipocalemia).
• Aunque no es algo que ocurra habitualmente, abusar de los laxantes o haber pasado por un episodio agudo de gastroenteritis puede provocar una pérdida de potasio importante. También ocurre en ciertos trastornos genéticos.