La Organización Mundial de la Salud recomienda que, para mantener un buen estado de salud, los adultos realicen a la semana entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa (o una combinación de actividades con intensidad moderada y vigorosa).
Además, se deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o vigorosas durante como mínimo dos días a la semana.
Pero ¿qué significa intensidad moderada?, ¿y vigorosa?, ¿es lo mismo para todas las personas? Te contamos cómo puedes calcularlo tú mismo.
Tipos de ejercicios
Generalmente se considera que los siguientes tipos de actividades se clasifican como:
- De intensidad baja: pasear, tomar un baño, o cualquier actividad que no aumente la frecuencia cardíaca o la respiración.
- De intensidad moderada: andar a paso ligero, pasear en bicicleta, bailar, hacer tareas domésticas...
- De intensidad vigorosa: footing, baloncesto, natación, fútbol, etc.
Sin embargo, la intensidad a la que realizamos estas actividades depende de muchos factores.
- La edad, el estado físico y los problemas cardiacos o pulmonares tienen mucho que ver en el impacto que tiene el ejercicio en nuestro cuerpo.
Un mismo ejercicio puede ser de intensidad moderada para unos y, en cambio, significar un gran esfuerzo para otros. Por ejemplo, dos personas pueden jugar al futbol, una prácticamente sin moverse y otra sin parar de correr.
Medir la frecuencia cardiaca
Una manera sencilla de medir la intensidad del deporte es mediante la frecuencia cardiaca máxima, es decir, el máximo de pulsaciones que tu corazón puede alcanzar.
- Para calcularla debes restar tu edad a 220. Así, si tienes 30 años, tu frecuencia cardiaca máxima es de 190 latidos por minuto (lpm).
De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos, al realizar una actividad física de intensidad moderada la frecuencia cardiaca debe estar entre un 64% y un 76% de la frecuencia cardiaca máxima. Es decir, para calcular el rango equivalente a, por ejemplo, 64%, debes multiplicar la frecuencia máxima por 0,64.
Así, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 lpm, el intervalo se situaría entre 121,6 lpm (190 x 0,64) y 144,4 lpm (190 x 0,76).
- Si no estás en forma o justo empiezas a hacer un deporte, deberías fijarte en el valor inferior del intervalo e ir aumentando gradualmente la intensidad.
Para realizar una actividad física intensa, tu frecuencia cardiaca debe estar entre el 77% y el 93% de tu frecuencia cardiaca máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, una persona de 30 años hará una actividad intensa cuando su frecuencia cardiaca está entre los 146,3 lpm y los 176,7 lpm.
Debes tener presente que esta medida no tiene en cuenta las condiciones de salud particulares de cada persona, por lo que si tienes algún problema de corazón o de salud en general, deberías consultar a tu médico cuál es tu frecuencia cardiaca máxima.
Pulsómetro para medir la intensidad
El pulsómetro es un dispositivo que sirve para medir en todo momento la frecuencia cardiaca y quizás es la forma más fácil de medir la intensidad a la que te estás ejercitando.
Habitualmente tienen forma de pulsera o reloj y algunos constan de una cinta que se coloca alrededor del pecho.
Existen muchos modelos, algunos con funciones adaptadas al tipo de deporte que se practica (running, ciclismo, fitness, natación, etc.) y también pueden medir la velocidad, la distancia, la altitud, la posición o el gasto calórico, entre otros parámetros.
- Si realizas deporte habitualmente, estos dispositivos te resultarán muy útiles para evaluar y controlar la intensidad del ejercicio.
REP: Valorar cómo te sientes
Otra forma de determinar la intensidad del ejercicio es analizar cómo te sientes: cómo valoras la tensión en los músculos y articulaciones, tu cansancio, el ritmo cardiaco, la respiración, la sudoración, etc.
- Esto se conoce como valoración REP (rango de esfuerzo percibido) y es una medida subjetiva que puede complementar otras medidas objetivas como las que hemos mencionado anteriormente.
- Para ello se utilizan diversas escalas y quizás la más conocida es la escala de Borg, que establece una puntuación entre el 6 y el 20. El 6 significa que no estás realizando ningún esfuerzo y el 20 sería el esfuerzo máximo, el momento antes de parar por fatiga.
- Entre el 12 y el 14 la persona está realizando un esfuerzo moderado.
Autoevaluarte y mantener un registro de cómo trabaja tu cuerpo te ayudará a ajustar la intensidad del ejercicio.
Test del habla
Otra forma muy sencilla de medir el esfuerzo es ver cuánto puedes hablar mientras realizas el ejercicio.
- Cuando haces actividad de baja intensidad, no tienes problemas para hablar o cantar.
- En cambio, cuando haces un ejercicio de intensidad moderada, en general puedes hablar, pero no cantar.
- Si el ejercicio es de intensidad vigorosa, solo serás capaz de pronunciar unas pocas palabras antes de parar para respirar.