Zinc: qué es, para qué sirve, cuánto necesitas y qué alimentos lo aportan

Quien más quien menos sabe para qué sirve y dónde podemos encontrar la vitamina C, el calcio o el hierro, por ejemplo. De hecho, si alguien nos preguntase qué alimento es eficaz para evitar un resfriado recomendaríamos sin dudar, un par de naranjas. Sin embargo, existen muchos otros nutrientes no tan conocidos cuya presencia en la dieta es tan importante como lo puedan ser las vitaminas y minerales mencionados. 

Es el caso de un mineral esencial en la regeneración de los tejidos celulares y para síntesis del ADN: el zinc. Este micronutriente es clave para el desarrollo durante los primeros años de vida, incluso durante el embarazo. 

También participa en otras funciones no menos importantes, como el desarrollo y crecimiento de los órganos sexuales. Además, es necesario para el buen funcionamiento del gusto y del olfato.

para evitar los resfriados... y mucho más

El abanico de propiedades que ser atribuyen al zinc es realmente amplio. A las ya mencionadas unas líneas más arriba, habría que añadir su papel en el buen funcionamiento del sistema inmunológico.  De hecho, llevar una alimentación con un aporte suficiente de este mineral, es clave para fortalecer las defensas. Es habitual tratar los resfriados con suplementos de zinc.

Por otro lado, este mineral también está involucrado en la producción de hormonas como la testosterona, y contribuye a mantener la salud de la piel, el pelo y las uñas.

Por último, existe una amplia bibliografía científica que demuestra su potente acción antioxidante.

¿Cuánto zinc necesitamos al día?

Antes de señalar cuáles son las principales fuentes de zinc, es importante saber que la cantidad diaria recomendada es 7-8 miligramos / día para las mujeres y 9-11 miligramos para los hombres. 

Además, no todo el zinc se absorbe con la misma eficacia. La asimilación del zinc de los alimentos varía en función de las reservas que tenemos. Y también hay que tener en cuenta que el que procede de los alimentos de origen animal se aprovecha mejor que el que contienen los vegetales. 

También hay sustancias que favorecen su absorción, como las proteínas y la vitamina C, y otras que la dificultan, como el ácido oxálico y el ácido fítico. Por otro lado, el exceso de cobre, calcio y fósforo hace que disminuya su asimilación.

Por tanto, conviene tener presente que la absorción de este mineral no equivale exactamente a la cantidad de zinc que contienen los alimentos, ya que depende de otros factores que pueden alterar esa absorción. En cualquier caso, a continuación hemos recopilado los principales alimentos con zinc, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Todos ellos alcanzan o superan los 3,5 mg/100 g. Lo que significa que aportan más de una tercera parte de la ingesta diaria de zinc recomendada.

 

Desde las ostras a las pipas de calabaza

Afortunadamente, la variedad de alimentos que contienen zinc es amplísima, lo que facilita mucho alcanzar el aporte diario recomendado por los expertos. De hecho, entre ellos, encontramos desde marisco (sobre todo, las ostras), hasta semillas de calabaza o hígado. Eso sí, ni las cantidades que contienen son las mismas, ni se absorbe igual en todos los casos. 

En cualquier caso, esta es la lista con los alimentos más ricos en zinc:

OSTRAS. Su aporte alcanza los 59,2 mg por cada 100 g de alimento. Por tanto, son la fuente más rica en zinc. Además, su contenido en ácido omega 3 también es muy elevado, lo que hace de este alimento un gran protector de la salud del corazón. 

Puedes comerlas crudas con unas gotitas de limón, que es lo más habitual. Pero, si prefieres cocinarlas, también puedes hacerlas fritas rebozadas con harina de maíz o en escabeche. 

 

HUEVO. A su contenido en zinc, habría que añadir su aporte en proteínas de alto valor biológico, así como de vitamina E (antioxidante), potasio y fósforo. Y es que este alimento es, sin duda, uno de los más completos y nutritivos que existen. 

También es uno de los más versátiles en la cocina. Puedes comerlos de mil maneras distintas. Eso sí, sus propiedades nutricionales cambian en función de la forma de cocinado. Lo más saludable es tomarlos cocidos.

PIPAS DE CALABAZA. Basta un puñadito para aportar una buena parte del zinc que necesita cada día tu organismo. Piensa que 30 gramos de este alimento aportan 2,34 mg de zinc. 

Es muy sencillo incluirlas en la dieta. Lo más fácil es añadirlas en la ensalada, aunque también puedes usarlas como ingrediente para un puré o un rebozado.

HÍGADO. Si no es uno de tus alimentos preferidos, quizá su aporte en zinc te convenza para incluirlo en tu dieta diaria. Los de cerdo, vaca o buey son los que contienen más zinc.

A la hora de prepararlo, una de las recetas con más éxito es la del hígado encebollado, sencilla y muy sabrosa. 

SEMILLAS DE SÉSAMO.  El zinc destaca entre sus minerales, pero no es el único que contienen. También cuentan con calcio, fósforo, magnesio y hierro. 

Cada vez es más habitual usar semillas de sésamo en la cocina. Lo más normal es echar un puñadito en la ensalada, pero también es frecuente emplearlas para recetas más elaboradas, como el tahín, ingrediente necesario para hacer hummus.

ANACARDOS. Aunque destacan por su contenido en grasas monoinsaturadas (saludables), también son una buena fuente de zinc, cobre, hierro y magnesio.

Los anacardos suelen tomarse como aperitivo, lo cual resulta muy saludable. Ahora bien, estos frutos secos también tienen su sitio en la cocina. Puedes usarlos como ingrediente en un plato de pasta con verduras, por ejemplo. 

CARNE ROJA. Dentro de las carnes rojas, las que mayor contenido de zinc tienen son las de cordero, vaca y buey. Ahora bien, en este caso, es importante tener en cuenta que este tipo de carne tiene un inconveniente desde el punto de vista nutricional, su contenido en grasas saturadas. De modo que procura escoger los cortes más magros. 

La pierna de cordero es una buena elección, así como el vacío, el solomillo, la contra, la culata de contra, y el lomo alto o bajo en caso de escoger vaca o buey. 

QUESO PARMESANO. Aunque, el queso, en general, es una buena fuente de zinc, lo cierto es que el parmesano es una de las variedades con un aporte más elevado, más de 5 mg/100 g.

Eso sí, recuerda que, en general, se trata de un alimento bastante calórico por lo que es importante controlar su consumo. A la hora de preparar una tabla de quesos, combínalo con otros menos grasos, como el requesón y el queso fresco.

PIPAS DE GIRASOL. No solo es uno de los aperitivos favoritos de la gente, especialmente de los jóvenes y adolescentes, también puede presumir de su contenido en zinc. Además, puedes añadirlas en las ensaladas. Eso sí, elígelas tostadas y sin sal añadida.

AVENA. Entre las propiedades del consumo de avena, dos de las más conocidas son sus beneficios para el tránsito intestinal y su capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre. Ahora bien, su aporte en zinc es el responsable de otro beneficio también muy importante, ya que ayuda a reforzar las defensas.