Triptófano: para qué sirve, alimentos y qué aporta mezclarlo con magnesio o melatonina

Sabemos que existe una estrecha relación entre lo que comemos y la salud, tanto física como mental. Y es que, la composición nutricional de los alimentos afecta a todos y cada uno de los sistemas y órganos de nuestro cuerpo. En última instancia, el corazón, el estómago, los músculos, los órganos reproductores, o el equilibrio emocional, tan necesario para una óptima salud mental, depende de la calidad de la dieta y de los hábitos de vida que llevamos.

Partiendo de esta idea básica y general, nos detendremos en uno de los nutrientes esenciales para el sueño y el estado anímico, entre otros aspectos. Se trata del triptófano, un aminoácido esencial que ocupa un papel protagonista en la calidad del sueño y, en consecuencia, en el estado mental y emocional.

A través de la dieta

Antes de profundizar en los detalles acerca de las propiedades de este compuesto, sus beneficios para la salud, y lo más importante, en qué alimentos lo podemos encontrar, te mostramos una breve explicación de qué es exactamente el triptófano y cómo se comporta en nuestro organismo. 

En primer lugar, lo más importante es entender que el triptófano es un aminoácido esencial. Esto significa que nuestro cuerpo no lo produce, así que debemos obtenerlo a través de la alimentación. Unas líneas más abajo, incluimos qué fuentes son más interesantes para proveernos de esta sustancia. 

Por otro lado, los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas y son imprescindibles para muchos de los procesos de nuestro metabolismo, así como para que sea posible la creación de nuevas células. 

Para sentirse bien

Hechas las presentaciones, avancemos para conocer un poco más este aminoácido. Está estrechamente relacionado con dos hormonas, la serotonina y la melatonina. En cuanto a la primera, el triptófano funciona como precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado anímico, el estrés y el apetito. Respecto a la segunda, el triptófano es clave en la producción de melatonina, la hormona clave para regular los ciclos de sueño y vigilia, de modo que contribuye a que duermas mejor.

Por otro lado, también participa en la síntesis de vitamina B3 o niacina, micronutriente implicado en el buen funcionamiento del sistema nervioso y del circulatorio, además de ayudar a mantener la piel sana, entre otras muchas funciones.

Por tanto, alcanzar los niveles suficientes de triptófano es fundamental en la prevención de los trastornos del sueño, la ansiedad o la depresión. 

Ahora bien, ¿de qué cantidad estamos hablando? Lo cierto es que no se ha fijado una cantidad diaria recomendada. Sin embargo, se estima que un adulto promedio necesita alrededor de 4-5 mg de triptófano por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona de 70 kg requeriría aproximadamente de 280 a 350 mg de triptófano al día.

Qué aporta mezclarlo con magnesio o melatonina

Es importante señalar que para aprovechar al máximo los beneficios del triptófano, es necesario que la dieta también proporcione las cantidades adecuadas de vitamina B6, magnesio y melatonina.

La vitamina B6 es necesaria para la síntesis de serotonina y melatonina, hormona del sueño que ajusta el ritmo circadiano y que también se encuentra en algunos alimentos; mientras que el magnesio ayuda a relajar músculos y el sistema nervioso, facilitando el sueño.

¿EN QUÉ ALIMENTOS LO ENCONTRAMOS?

Es fácil que cualquier cesta de la compra incluya alimentos ricos en triptófano. Frutas, carnes blancas, huevos, pescados, lácteos... los grupos de alimentos que incluyen este alimento son muy variados. Esto significa que no es complicado llegar a los requerimientos mínimos mencionados.

• Frutas. Dos de las frutas con mayor contenido en triptófano son el plátano y las cerezas. Además, el plátano es una valiosa fuente de vitamina B6, lo cual favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina. Por otro lado, las cerezas destacan por su contenido en melatonina. 

• Huevos. Uno de los alimentos más completos, si no el que más. Y es que, además de triptófano, proporciona proteínas de calidad. Por otro lado, contienen una buena cantidad de vitaminas del grupo B y minerales, y son la mejor fuente de colina de la dieta, esencial para las funciones cerebrales.
• Carnes blancas. Junto con los huevos, la carne de pavo y de pollo es una de las fuentes de triptófano más ricas. Además, otro punto a su favor, es que son carnes magras, con muy poca grasa. Eso sí, mejor que retires la piel, ya que es donde se acumula más cantidad de grasas saturadas. 
• Lácteos. Un vaso de leche desnatada junto con una tostadita integral es una buena manera de acabar el día para conciliar el sueño. Los lácteos no solo son una valiosa fuente de triptófano, también aportan magnesio, lo cual es perfecto para combatir el insomnio.

• Frutos secos y semillas. Uno puñadito de frutos secos o de semillas (cacahuetes, anacardos, semillas de calabaza, girasol o de sésamo, así como legumbres) en tu alimentación diaria es ideal para asegurar el aporte de triptófano diario recomendado. 
• Pescado. Aunque su contenido en triptófano no es su punto fuerte, sí es suficiente para tenerlo en cuenta y considerarlo como un alimento rico en triptófano. Además, es importante tener en cuenta que también proporciona ácidos grasos omega 3 (sobre todo, los pescados azules, como las sardinas, el salmón o la caballa), y minerales como el magnesio el zinc. 
• Chocolate negro.  Además de triptófano, te aporta vitaminas del grupo B y minerales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, cobre y potasio, y polifenoles.

Por encima de la dosis

Según los expertos, no es fácil superar la cantidad recomendada de triptófano cuando la obtenemos solo a través de la alimentación. Ahora bien, cosa muy distinta es si estamos tomando suplementos de este aminoácido (en concreto de 5-HTP), ya que en ese caso, sí es posible que ocurra. 

Si esto llegase a pasar, los síntomas más frecuentes son náuseas, vómitos, diarrea, somnolencia, acidez de estómago o alteraciones musculares. Unos efectos que, en general, son leves y transitorios. Sin embargo, el exceso de triptófano también puede desencadenar trastornos más serios, como el síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), afección que provoca sensibilidad muscular y alteraciones en la sangre. 

Por otro lado, es importante tener en cuenta que el 5-HTP presenta interacciones con diversos medicamentos. Por todos estos motivos, los suplementos solo deben tomarse bajo indicación profesional.

Por debajo de las recomendaciones diarias

Mientras que una cantidad adecuada de triptófano ayuda a reducir el riesgo de sufrir insomnio, estrés o ansiedad, un aporte insuficiente puede  ocasionar una deficiencia de vitamina B3 e incrementar el riesgo de sufrir ansiedad, insomnio, estrés o depresión. 

Además, si pasas una temporada con niveles de estrés altos y prolongados, los requerimientos de triptófano también deberían ser mayores para intentar contenerlo.