Durante la regla y los días antes, el cuerpo de la mujer experimenta unos cambios hormonales que hacen que tenga unas necesidades diferentes a las del resto del ciclo. Es por eso que, por ejemplo, en muchos casos apetece más comer chocolate o algo dulce.
El síndrome premenstrual ocurre de 3 a 5 días antes de la menstruación y conlleva una caída brusca de los estrógenos, lo que produce un desequilibrio hormonal que pueden afectar de forma distinta a cada mujer y que puede durar hasta que termina la regla.
Durante estos días, es normal notar que el ánimo y las emociones se alteran un poco, y también el apetito: el cuerpo nos pide alimentos que nos proporcionen más energía.
¿Por qué apetece comer dulce durante la regla?
Durante el periodo premenstrual se produce un aumento de la ansiedad y esto lleva a comer dulces, especialmente chocolate. La Dra. Cecilia Liñán, experta en endocrinología y nutrición de la Clínica Mi Tres Torres (Barcelona), nos da las claves de por qué el cuerpo reacciona así y qué puedes hacer ante esto.
Los cambios hormonales son los principales responsables de estos síntomas y también los neurotransmisores cerebrales en especial la serotonina que regula las emociones.
El chocolate tiene un alto contenido en triptófano que estimula la producción de serotonina y por ello mejora el estado de ánimo al consumirlo.
También las nueces y otros frutos secos se caracterizan por ser ricos en triptófano además de magnesio, calcio, zinc y vitaminas del grupo B.
¿Por qué no convienen los azúcares simples durante la menstruación?
Lo de "comer chocolate" no se trata de un capricho: los estudios científicos apuntan a que el cuerpo pide más alimentos ricos en azúcares para poder funcionar bien. Así, comer un poco más de azúcar de lo habitual, te puede evitar esa sensación de estar “arrastrada”.
Sin embargo, lanzarse a devorar dulces o comida rápida no es lo más adecuado. Si habitualmente las pizzas, hamburguesas, nachos... se digieren mal, durante la regla pueden producir dolor de estómago y pesadez extra. Tampoco son recomendables los azúcares refinados, como pan blanco, bollería industrial y pasteles. Proporcionan energía inmediata, pero ésta decae rápidamente a nivel físico y mental.
Cómo alimentarse durante la regla
La dieta debe ser sana y variada, muy rica en frutas, verduras y fibra. La Dra. Liñán da las claves de lo que debes comer durante estos días:
- Hidratos de carbono complejos. Es importante aumentar el consumo de hidratos de carbono de absorción lenta para compensar la ansiedad que induce a comer dulce. Los hidratos de carbono complejos como los cereales integrales (arroz, pan y pasta integral) y la patata cocida proporcionan saciedad y reducen el hambre. Evita la bollería industrial.
- Grasas. Hay que reducir la ingesta de grasas saturadas al menos el 10% y sustituirlas por las grasas poliinsaturadas como las nueces y pistachos que mejoran la sensibilidad a la utilización de la insulina. Aumenta la ingesta de ácidos grasos ricos en omega 3: salmón, nueces, semillas de lino.
- Proteínas. Son necesarias para evitar el cansancio y la fatiga y se encuentran en: la carne, el pescado, la soja, las legumbres y las algas.
- Hierro en combinación con alimentos ricos en vitamina C, ideal para prevenir anemias. Para ello toma legumbres, brécol, ensaladas especialmente de hoja verde, espinacas, frutos secos, kiwi y moluscos. Además, por su contenido en fibra ayudan a combatir el estreñimiento que puede aparecer esos días.
- Magnesio. Este mineral combate la irritación y el mal humor. Se encuentra en legumbres, pescado fresco, frutos secos y chocolate.
- Vitamina B6. Equilibra las hormonas femeninas y, además, es antidepresiva. Toma pollo, pescado, riñones, huevos, nueces, zanahorias, plátanos y cacahuetes.
- Agua. Para evitar la retención de líquidos es necesario beber 2 litros de agua al día. Elige agua poco mineralizada.
Cerveza y yogur: dos aliados de la menstruación
La cerveza: para la Dra. Liñán es interesante considerar las propiedades antioxidantes de la cerveza así como el aporte de vitaminas especialmente ácido fólico que también contribuye a prevenir la anemia. Por su contenido en fibra así como de fitoestrógenos altamente beneficiosos es aconsejable. Realiza un consumo moderado (no más de una al día) y mejor elígela sin alcohol.
El yogur: Los productos lácteos como el yogur alivian la tensión premenstrual además de mejorar la microbiota intestinal, aportan calcio y evitan los cólicos durante el ciclo.
Qué alimentos se deben evitar durante la menstruación
Durante la menstruación, se produce un aumento de la retención de líquidos y, por tanto, de peso. Es debido a las propiedades de la progesterona. El aumento de peso es muy variable de una mujer a otra, pero puede ir de 0,5 kg a 3 kg.
- Sal. En estos días, conviene tomar poca sal (presente en conservas, patatas fritas, platos precocinados, quesos o aceitunas) para evitar la hinchazón y la retención de líquidos.
- Cafeína. Losrefrescos de cola, el café y demás estimulantes pueden aumentar tu irritabilidad.
- Alcohol. Puede interactuar con los antiinflamatorios que puedas tomar para mitigar las molestias. Mejor evítalo estos días.
Remedios naturales para el dolor de regla
La naturaleza nos proporciona muchas ayudas para sobrellevar mejor las molestias de la regla. Aunque, si estas son muy acusadas, es necesario consultar siempre con el ginecólogo para descartar algún problema grave o antes de tomar fármacos.
- Aceite de onagra. Para las mujeres que sufren un síndrome premenstrual doloroso, tomar cápsulas de aceite de onagra puede ayudar a reducir los síntomas, además de mejorar el aspecto de la piel y el cabello.
- Calor localizado. Para el dolor en el bajo vientre, puedes aplicarte una manta eléctrica o una bolsa de agua caliente, ya que el calor reduce las molestias en músculos y articulaciones, relaja las tensiones y las contracturas. Hazlo en sesiones cortas (de 10-15 minutos) varias veces al día.
- La manzanilla, por ser un antiespasmódico y antiinflamatorio natural, combate el dolor. También el jengibre y el dong quai.
- Las infusiones de cardo mariano y hamamelis disminuyen las hemorragias muy abundantes y la sensación de piernas cansadas).
- El té rojo también tiene un potente efecto diurético que ayuda a retener menos líquidos y a sentirse más ligera.
- Las infusiones de salvia reducen los problemas digestivos (hinchazón, digestión lenta, pesadez).
- Si hay insomnio los alimentos con triptófano son la mejor opción.