5 ejercicios para aumentar tu capacidad pulmonar

Tus pulmones son como dos esponjas que se inflan más o menos en función del aire que les llegue. Pero, a veces, no cogemos suficiente aire para llenarlos o no logramos que circule bien por todo el órgano.

¿Podemos hacer algo para mejorar nuestra capacidad pulmonar? Para Carlos Llorca, fisioterapeuta y miembro de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), está claro que sí.

• "El sistema respiratorio tiene una gran capacidad para adaptarse a los cambios del día a día, y esto juega a nuestro favor a la hora de mejorar la técnica ventilatoria", afirma.

Por eso los siguientes consejos pueden serte de gran ayuda para potenciar la buena salud de tus pulmones.

1. Sé consciente de cómo respiras

"Uno de los problemas que tenemos en cuanto a la respiración es que es un gesto tan automático que no somos conscientes de él", nos cuenta el fisioterapeuta.

• En el momento en que respiras conscientemente, es posible que te des cuenta de si, por ejemplo, hay ciertas partes de tu caja torácica a las que parece que no llega suficiente aire.

"Respiramos unas 20 veces por minuto, y lo hacemos de forma totalmente automática"

• Una vez lo detectas, “puedes dirigir el aire a esas partes concretas de tus pulmones, favoreciendo que el tórax no pierda movilidad y que, por tanto, la capacidad de expandirse de este órgano sea mayor”, explica Llorca.

Esto, de forma indirecta, ayuda a que los pulmones estén más protegidos ante ciertas infecciones como la neumonía común, causada por la bacteria del neumococo.

• “Si el tórax no se expande bien, ventilas un poquito menos. Y que los pulmones reciban menos aire puede favorecer que se acumule algún patógeno en ellos”, sostiene.

El ejercicio para saberlo

Basta con que pongas una de tus manos a la altura del pecho y la otra en tu barriga. Coge aire lentamente, y observa hasta dónde llega y si se reparte bien o no por toda la caja torácica.

2. Cambia de postura

Otro de los aspectos capaces de reducir tu capacidad pulmonar es estar mucho tiempo en una misma posición.

• “Lo importante de la postura es que puedas cambiarla con frecuencia, no tanto que sea ‘buena’ o ‘mala’. Esto es lo que, realmente, va a hacernos respirar mejor”, asegura Llorca.

Moviéndonos a menudo mantenemos la elasticidad de los músculos y las articulaciones, incluidos los que forman parte de la caja torácica, lo que va a facilitar que se expanda bien.

• Es mucho mejor esto que intentar mantener en el tiempo posturas consideradas buenas, pero de manera forzada: “Los músculos se cansan porque deben estar activos todo el rato, y esto no acaba siendo muy efectivo”, aclara el fisioterapeuta.

3. haz deporte cada día

El ejercicio aeróbico ya es, de por sí, un buen entrenamiento para tus pulmones porque mejora la capacidad respiratoria.

• Al moverte, tus músculos consumen más energía, lo que hace que necesites más oxígeno. Por eso respiras más rápido y mueves más el aire.

Los que implican cambios de ritmo hacen que tengas que mover más o menos aire, y esto favorece la elasticidad pulmonar

• Esto aumenta la capacidad ventilatoria, y facilita que el aire llegue mejor a todos los rincones de los pulmones.

Eso sí,"lo importante es que haya una actividad física diaria siempre", matiza el fisioterapeuta. "De nada sirve pegarnos 'atracones' de ejercicio unos días y el resto no hacer nada", insiste.

4. Entrena tus pulmones

Si al ejercicio aeróbico añades ejercicios específicos, el beneficio para tus pulmones puede ser aún mayor.

Ejercicios de expansión pulmonar

Las inspiraciones lentas mantenidas son una buena manera de lograrlo.

• Coge aire lentamente hasta que notes que llenas tus pulmones. Debes retenerlo entonces entre 3 y 5 segundos “para dejar que ese gas que has inspirado se distribuya bien por toda su superficie”, aclara Carlos Llorca.
• Luego, con los labios un poco fruncidos, hay que ir soltando el aire también lentamente hasta notar que los pulmones se han vaciado totalmente.

“Lo ideal es respirar de esta manera en varias posiciones: tumbado del lado izquierdo, luego del derecho y también sentado”, añade.

Mueve los brazos y les sacarás más provecho

Para ventilar mejor y ganar espacio pulmonar, tu caja torácica (que es la que recubre y protege tus pulmones) tiene que poder moverse bien. Y, para lograrlo, activar los brazos es fundamental.

Los músculos de los brazos se unen a los de la caja torácica. Por eso, si mueves tus brazos mientras respiras de forma consciente, también lograrás mejorar el estado de todo el sistema musculoesquelético del tórax.

1. De pie, con las rodillas algo flexionadas y la espalda recta, coge aire por la nariz poco a poco mientras levantas un brazo. Aguanta 3-5 segundos y expulsa el aire por la boca mientras bajas el brazo. Repite con el otro brazo.
2. Sentado, apoya bien los pies en el suelo y mantén la columna erguida. Entrelaza las manos por delante del cuerpo y, mientras inspiras lentamente por la nariz, levántalos al máximo. Aguanta unos segundos y bájalos al soltar el aire.

5. Refuerza tu diafragma

El diafragma es un músculo que está “diseñado” para no perder fuerza (piensa que, al respirar muchas veces por minuto, su actividad es constante). Pero a veces hay patologías capaces de debilitarlo, como ocurre con la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Para ganar tono muscular en el diafragma la clave es llevar a cabo ejercicios en los que haya un componente de resistencia.

• “Por ejemplo, puedes probar a beber agua con una pajita más larga de lo normal, o con forma de espiral, varias veces seguidas. Para lograrlo necesitarás una inspiración más larga que con las convencionales y, además, como el agua pesa, la presión que debes hacer para que llegue a tu boca es mayor”, apunta el fisioterapeuta.

Si sigues estos consejos tu capacidad de ventilar, seguramente, aumentará, y esto es de gran ayuda para mantener una buena salud pulmonar, concluye el experto.