Caminar es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar. La Organización Mundial de la Salud aconseja entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de moderada a vigorosa a la semana, un objetivo que se puede alcanzar caminando 40 minutos al día. Caminar está al alcance de todo el mundo; fortalece el sistema cardiovascular y ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol; adelgaza y mejora el ánimo. Pero hay una forma de caminar que aporta otros beneficios adicionales para la salud más allá de la salud cardiovascular y metabólica: el retro-walking o caminar hacia atrás. De hecho algunos deporte de élite han incorporado caminar hacia atrás como parte de su rutina de entrenamiento para mejorar la agilidad, el equilibrio y la coordinación.
Jack McNamara, profesor de Fisiología Clínica del Ejercicio en la Universidad de East London, analiza en un artículo en The Conversation las ventajas de este ejercicio.
El desafío de caminar hacia atrás
La simple acción de mantenernos de pie erguidos, sin caernos, requiere una perfecta coordinación entre el sistema vestibular (se haya en el interior oído y proporciona equilibrio y orientación al cuerpo al girar, dar la vuelta o moverse rápido), el visual y el propioceptivo (la conciencia de dónde están nuestros cuerpos en el espacio).
Cuando caminamos hacia atrás, nuestro cerebro tarda más en coordinar estos sistemas, pero ese esfuerzo extra que tiene que hacer reporta beneficios adicionales para la salud.
Beneficios para la salud de caminar hacia atrás
- Mejora la estabilidad y el equilibrio. El trabajo extra que realiza el cerebro para mantenernos de pie sin caernos cuando caminamos hacia atrás potencia sobre todo el equilibrio. Esto reduce el riesgo de caídas cuando caminamos de forma normal y es un seguro para personas con osteoartritis de rodilla, apunta el profesor McNamara.
- Aumenta la resistencia de los músculos. Al caminar hacia atrás, damos pasos más cortos y frecuentes y forzamos la musculatura a realizar un trabajo al que no está acostumbrada. Todo ello se traduce en unos músculos más resistentes.
- Disminuye la carga en las articulaciones. Al fortalecer la musculatura en zonas que no se trabajan tanto, las articulaciones están más protegidas.
- Mejora la fascitis plantar. Caminar de forma diferente, ya sea en subida, bajada o hacia atrás, varía la presión que recibe la planta del pie y ayuda a reducir el dolor en el talón asociado a la fascitis plantar.
- Se reduce la lumbalgia. Al caminar hacia atrás se activan músculos que sostienen la columna lumbar, por lo que puede ayudar a aliviar el dolor crónico en esta zona.
- Previene lesiones de rodilla. El fortalecimiento muscular que se produce al caminar hacia atrás se convierte en un seguro para las rodillas.
- Mejora la función pulmonar. El esfuerzo extra que realiza el organismo al andar hacia atrás aumenta el consumo de oxígeno y estimula el trabajo de los pulmones.
- Adelgaza. Caminar es un ejercicio aeróbico que ayuda a perder peso, pero si lo hacemos hacia atrás se pierden aún más calorías. El gasto calórico aumenta un 40% más caminando hacia atrás que hacia delante si lo hacemos a la misma velocidad. Estudios realizados en mujeres han demostrado que la pérdida de grasa corporal es mayor con este ejercicio. Un minuto de caminata hacia atrás equivale a tres minutos caminando hacia delante.
¿Cuánto tiempo hay que caminar hacia atrás?
Los expertos aconsejan caminar un minuto hacia delante y otro hacia atrás e ir alternando el sentido durante unos 10 o 15 minutos. Este ejercicio diario es suficiente para incluir los beneficios de la caminata hacia atrás en nuestra actividad física.