Ejercicios de fuerza: cuáles son, cuánto hay que hacer y cómo ayudan a adelgazar

Los ejercicios de fuerza aumentan tu masa muscular y reducen tu porcentaje graso –en especial de grasa visceral–, activan el metabolismo, mejoran la resistencia a la insulina, reducen la inflamación crónica...

Pero... ¿cuánto ejercicio de fuerza hay que hacer y cómo es una rutina de ejercicio de fuerza? Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico, nos da los detalles.

¿Cuánto ejercicio de fuerza hay que hacer?

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar entre 150-300 minutos de actividad física aeróbica por semana y complementar con al menos 2 días de ejercicio de fuerza para obtener beneficios adicionales para la salud.

El principal problema por el que la gente no realiza ejercicio es la falta de tiempo, por eso cada vez es mayor el número de investigaciones que han buscado la dosis mínima efectiva de ejercicio de fuerza para obtener beneficios.

En algunos estudios se ha visto cómo pequeñas dosis de ejercicio puede resultar beneficioso y fomentar así la adherencia en la población general.

Por ejemplo, se ha demostrado que una sola serie de un circuito de 7 ejercicios de fuerza donde se involucran a los principales grupos musculares, invirtiendo solo 13 minutos por sesión, ya permite incrementar la fuerza muscular si la intensidad es adecuada.

En consonancia con esto, una reciente revisión de estudios ha demostrado que una sola sesión de fuerza por semana con una única serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.

Para adultos mayores o no principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular. De nuevo, la intensidad es la pieza clave para limitar la pérdida de masa muscular y obtener beneficios.

Con estos resultados podemos ver que no es necesario invertir demasiado tiempo para comenzar a obtener beneficios del entrenamiento de fuerza.

• Si dispones de poco tiempo o eres principiante y no sabes cómo empezar, comienza con al menos una serie de un circuito de ejercicios donde se trabajen los principales grupos musculares 2 veces por semana.

• A partir de ahí, comienza a incrementar el volumen de trabajo (más series), la frecuencia (aumenta a 3-4 sesiones por semana) y siempre trata de trabajar intenso (entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio es un rango interesante).

Cómo es un circuito de ejercicios de fuerza

Una propuesta general de una sesión de fuerza donde se trabajen los principales grupos musculares y patrones de movimiento, combinando ejercicios de tren superior, inferior y CORE en una única sesión, podría ser la siguiente:

1. Peso muerto con barra o hip thrust con barra

En este ejercicio predomina el trabajo de la cadera. Elige un peso con el que puedas hacer entre 6 y 10 repeticiones.

• Siéntate en el suelo con las escápulas apoyadas en un banco y la plantas de los pies fijadas en el suelo. Coloca la barra a la altura de la cadera. Empuja la cadera hacia arriba elevando la barra del suelo.

2. Sentadilla goblet con pesa rusa o mancuerna

Elige un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones de este ejercicio. La sentadilla goblet es una variante de la sentadilla en la que se utiliza una carga (pesa rusa, mancuerna) a la altura del pecho, por delante del cuerpo.

3. Zancadas

Este ejercicio trabaja el tren inferior. Elige un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones por cada pierna.

4. Remo con mancuerna o en polea

Para este ejercicio de tracción elige un peso con el que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones.

Apoya la rodilla y la mano del mismo lado (con el brazo estirado) en un banco inclinado. Apoya la otra pierna en el suelo y deja el brazo relajado sosteniendo la mancuerna. Manteniendo la espalda recta, sube el codo del brazo de la mancuerna.

5. Push ups

Las flexiones son un buen ejercicio para trabajar el pecho, los brazos y el abdomen. Si eres principiante, hazlo apoyando las rodillas como ves en la imagen (entre 10 y 15 repeticiones).

Para los más entrenados, puedes hacer push ups con mancuernas.

6. Plancha frotal o lateral

Este ejercicio es uno de los más adecuados para trabajar el CORE, la zona central del cuerpo. Mantén la plancha 20-30 segundos.