Una dieta equilibrada, variada y de alimentos frescos es el mejor medio de ayudar a nuestro cuerpo a mantenerse saludable, como bien sabes. Hay numerosos estudios que certifican lo importante que es tener niveles suficientes de un nutriente u otro. Todos y cada uno pueden aportan beneficios concretos a los diferentes procesos químicos que se producen en nuestro organismo.
Pero los nutricionistas no son partidarios de dar suplementos nutricionales si no hay una razón clara, por enfermedad o una falta evidente de alguna vitamina o mineral. Esa obsesión por asegurarnos los aportes de todos los nutrientes insistiendo en tomar mucha más cantidad de determinados alimentos o en suplementarlos puede acabar perjudicando a nuestra salud en lugar de beneficiarla.
Es lo que acaban de demostrar un grupo de científicos de la Clínica Cleveland, en Ohio (Estados Unidos), que han constatado el riesgo para el corazón que puede suponer tomar un exceso de vitamina B3.
Para qué sirve la vitamina B3
Por supuesto, la vitamina B3 (también conocida como niacina o ácido nicotínico) en sí no es mala. Al contrario, es muy necesaria. Entre otras cosas:
- Nos ayuda a mantener en forma nuestro cerebro, ya que permite a las neuronas que funcionen bien y se enlacen unas con otras.
- También es fundamental en el buen aspecto de la piel e interviene en los procesos químicos por los que obtenemos energía de los alimentos.
- Otro aspecto con el que también se relaciona es con mantenimiento de los niveles del colesterol dentro de la normalidad.
Ya sabes que el colesterol es el principal riesgo de que se taponen los vasos sanguíneos. Y eso llevó a pensar que una buena dosis de vitamina B3 nos aseguraba la salud cardiovascular.
Por qué no es buena en exceso
Lo que han descubierto los investigadores de Cleveland, después de analizar a más de 4.000 pacientes (algo más de un tercio eran mujeres), es que las personas que mostraban niveles más elevados de niacina luego tuvieron más riesgo de padecer un problema cardiovascular.
Los investigadores reseñan que el papel de esta vitamina en la protección del corazón “no había quedado bien establecido” y que, por el contrario, sus datos confirman que si hay un exceso, el riesgo aumenta.
Por todo ello, el doctor Stanley Hazen, director del estudio, desaconseja “los suplementos de vitamina B3 en pacientes ya de por sí con riesgo cardiovascular”. Tampoco se recomiendan dietas destinadas a que haya un mayor consumo de niacina.
Dónde está la vitamina B3
La dosis diaria recomendada de vitamina B3 son entre 15 y 19 mg por día en adultos. No es difícil obtener estas cantidades con nuestra dieta habitual.
Esta vitamina está muy presente en los lácteos, las carnes y pescados y los huevos. Si prefieres alimentos vegetales, los frutos secos, los cereales integrales, el aguacate, la patata o la levadura de cerveza también aportan.
Basta con que tomes una pechuga de pollo, un filete de atún acompañado de un puré de patatas para que tengas todo el necesario. Una selección de cien gramos de queso ya aporta la mitad, que puedes completar con un puñado de cacahuetes.
Si tienes una dieta variada, no te has de preocupar porque seguramente ya tienes suficiente niacina para todo el día. Y, en todo caso, si llevas una dieta especial y tienes dudas, no tomes suplementos sin haber consultado con el médico. Seguramente pedirá un análisis para confirmar que te falta.
Cómo saber si te falta o sobra esta vitamina
Hay estudios que han relacionado una falta de vitamina B3 con mayor riesgo de obesidad. Eso es debido a que una de sus formas, la nicotinamida, se considera que tiene un efecto quemagrasa. Más allá de eso, la obesidad es un problema de salud que hay que vigilar.
- La falta de vitamina B3 puede también provocar cansancio o llagas en la boca. Si te ocurre, prueba a tomar algún alimento rico en este nutriente. Si este es el problema, los síntomas mejorarán en un par de días.
- El exceso de vitamina B3, además del riesgo cardiovascular, ya se sabía que puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Por eso, tenía que estar controlada para los diabéticos. También puede llegar a provocar úlcera en el estómago y daño en el hígado.
Además, las personas que se han pasado con los suplementos de vitamina B3 han experimentado trastornos como sofocos, hormigueo y picazón por el cuerpo.