Beneficios de las lentejas en tu organismo: sus propiedades y valor nutricional más allá del aporte de hierro

Hay alimentos que, por la razón que sea, caen en gracia, mientras que otros, no hay manera de que encuentren su sitio en nuestros menús diarios. El motivo que hace que un alimento esté en un lado o en otro, puede ser muy variado, pero sobre todo, es muy personal. Eso sí, la mayoría de las veces, el argumento para rechazarlo o acogerlo tiene que ver con su sabor, olor, textura o aspecto. Y es que, uno no deja de comer brócoli porque tiene demasiada vitamina A, o renuncia a las ostras por su elevado aporte en zinc. 

Hay alimentos "de extremos", o los odias, o los adoras. Pero también los hay que, en general, gustan a todo el mundo. Uno de esos éxitos nutricionales son las lentejas. Una legumbre modesta, versátil, muy nutritiva, y además, muy económica. 

La reina de las legumbres

Para muchos las lentejas son su legumbre favorita. Es la que eligen a la hora de cumplir con la recomendación de comer legumbres tres o cuatro veces a la semana. 

Su composición nutricional es muy similar al del resto de las legumbres. En general, todas ellas aportan proteínas, hidratos de carbono y fibra. Ahora bien, hay un mineral cuya presencia en las lentejas es muy superior en comparación con los garbanzos o las judías. Se trata del hierro. Sus 3,3 g de hierro cada 100 g son los responsables de que la lentejas sean el paradigma del alimento (vegetal) rico en hierro. 

Además, a sus bondades nutricionales hay que sumarle otro aspecto que también ha ayudado a que gane seguidores, su precio. Y es que las lentejas son muy baratas y además, podemos adquirirlas y cocinarlas todo el año. En cuanto a su preparación, más adelante abordaremos el tema de su enorme versatilidad que permite disfrutar de ellas, tanto en invierno, en forma de potaje, como en verano, en su versión de ensalada. 

Las lentejas "por dentro"

Más allá del hierro, la valiosa composición nutricional de las lentejas bien merece que nos detengamos a detallar el resto de nutrientes que la componen. Estas son las cantidades de nutrientes cada 100 g de lentejas en seco.

• 304 kilocalorías. No son de las legumbres más calóricas. Tienen entre 30-50 kcal menos que las demás. Una ración de lentejas en un plato mediano junto a otros ingredientes como verduras, carnes o pescados, es de unos 70 gramos en seco, y suponen unas 212 kilocalorías totales.
• 48,8 gramos de hidratos de carbono. No debe asustarte su contenido en carbohidratos, ya que son de absorción lenta, lo que reduce los picos de azúcar en sangre. Piensa que del 48,8 g de hidratos de carbono que contienen 100 g de lentejas, 1,3 gramos son azúcares naturales y 47,4 gramos proceden de cadenas de hidratos de carbono más largas, las de absorción lenta.
• 7,8 gramos de fibra. Una parte de este nutriente es el responsable de las molestas e incómodas flatulencias que acompañan a las legumbres. En concreto, la fibra soluble que es la que alimenta a las bacterias intestinales. La otra parte es la fibra insoluble, la que favorece el tránsito intestinal, la que previene el estreñimiento.
• 1,4 gramos de grasa. Es junto a las judías, la legumbre con menos grasa de todas. Su composición lipídica está distribuida de la siguiente manera: 21% de ácidos grasos saturados (0,21g), 26% de ácidos grasos mono insaturados (como los de las olivas o los aguacates) y un 66% procede de ácidos grasos poliinsaturados (como los de los cereales integrales o frutos secos).
• 24,2 gramos de proteínas. Este dato es la razón por la que las lentejas es uno de los alimentos preferidos en la dieta de las personas veganas y vegetarianas. Cada ración de lentejas contiene aproximadamente 17 g de proteínas. Resulta evidente que es un gran alternativa a la proteína animal. 
• 9,4 gramos de agua. Es un alimento muy seco y por eso al hervirlo se hidrata triplicando su tamaño.
• La lenteja aporta otros micronutrientes necesarios, como por ejemplo 582mg de potasio, 278mg de fósforo, 6,8mg de hierro, 3,8mg de zinc, 0,62mg de vitamina B1, 0,39mg de B2, 0,65mg de vitamina B5 y 117mcg de ácido fólico (o vitamina B9).

tanto si eres deportista como si no

Teniendo en cuenta la composición nutricional descrita, la primera conclusión que se saca es que incluir lentejas en cualquier dieta es absolutamente conveniente, cuando no, necesario.

De hecho, esta recomendación se puede aplicar a la alimentación de todas las personas, independientemente del sexo, la edad o su nivel de actividad. Aunque existan situaciones en las que sí se podría aconsejar un consumo extra, como por ejemplo si sufrimos anemia. 

Estas son las principales propiedades que se atribuyen a las lentejas:

• Su contenido en hidratos de carbono es beneficioso para el funcionamiento del cerebro, mejorando la capacidad de concentración.
• Gracias a su alto contenido en fibra es posible prevenir y tratar el estreñimiento. 
• Contiene fibra soluble que alimenta a la microbiota intestinal. 
• Las lentejas ayudan a regular los niveles de colesterol y los de azúcar en sangre.
• Su alto contenido en proteínas ayuda a recuperar y mantener la masa muscular. De ahí que sea uno de los alimentos imprescindibles en la dieta de los deportistas. 
• Además, gracias a la fibra y la proteína, son muy saciantes, lo cual es perfecto para cualquier dieta de adelgazamiento.

un clásico para los meses de frío

Lo más habitual es tomarlas en la época de invierno. Es cuando más apetece comer un potaje de lentejas con carne, o simplemente con verduras. 

Esa sería su versión más clásica o convencional, pero hay muchas otras formas de degustarlas. Puedes añadirlas a cremas de verduras junto a vegetales suaves como son la cebolla, el puerro, la calabaza, el calabacín o la zanahoria.

Y si nos salimos un poco más de la "zona de confort", puedes utilizarlas como sustituto para la carne en preparados como hamburguesas o boloñesas a base de tomate, cebolla y lentejas. También puedes utilizarlas como relleno en recetas de verduras, como por ejemplo, en berenjenas, pimientos o calabacines.

También para el verano

En todas las propuestas anteriores hay que soplar la cuchara un poquito antes de metértela a la boca. Ahora bien, como ya adelantábamos en los primeros párrafos, la versatilidad de las lentejas en la cocina es enorme. Tanto es así, que te mostramos otras muchas propuestas tan diferentes a las calientes, como ricas, sabrosas y originales.

Ahí van algunas de las más extendidas. Puedes hacer hummus con lentejas, en lugar de los garbanzos de siempre. Además, al hummus de lentejas puedes añadirle remolacha, espinacas o zanahoria para darle un color diferente. Para comerlo, utiliza tostaditas (integrales) o palitos de hortalizas. También es una buena idea untar una hoja de cogollo o incluso puedes rellenar con él unos hojaldritos. 

Por otro lado, son el ingrediente ideal para darle un toque especial a una ensalada. Con ello, no solo conseguirás un sabor, una textura y un color diferente, también le sumarás todas la propiedades nutricionales de esta legumbre tan modesta como valiosa.