Dr. Sagrera-Ferrándiz, médico osteópata: "Estos 4 deportes son los mejores para proteger las cervicales y evitar contracturas"

No te puedes imaginar la cantidad de veces que forzamos las cervicales en nuestra vida diaria. Movimientos que, al hacerlos de forma repetitiva, pueden causar una pequeña tortura en nuestras articulaciones del cuello, causando dolor. Cuidar nuestras cervicales no quiere decir que tengamos que estar siempre pensando en ellas. 

Solo supone saber cómo se hacen los movimientos de forma adecuada y acostumbrarse a hacerlos de esa manera. Y también quiere decir que siguiendo unas adecuadas normas de alimentación y de estilo de vida las protegeremos. Estas reglas, como verás, no son sino las mismas que van a permitirte tener una buena salud global. No olvidemos que cuidar los huesos, los músculos y las articulaciones del cuello es cuidar todos los huesos y articulaciones.

La natación te interesa: es de los más completos

Si vas a hacer natación, también tienes que aprender a nadar correctamente: cómo colocar los brazos y cómo mantener el ritmo de la respiración. En primer lugar, es muy conveniente que te asesoren. 

Otro factor importante será definir qué estilo es el que más te conviene, dependiendo de tu estado de salud. Muchos médicos recomiendan, en general, hacer natación porque va muy bien para las cervicales. 

Así que tú te pones alegremente a practicar braza, levantando y forzando la nuca, y el resultado que logras es encontrarte peor. Por eso, cuando atiendo a pacientes con problemas cervicales les recomiendo nadar a estilo espalda, de manera que la cabeza, el cuello y la espalda flotarán sobre el agua sin forzar la posición. Además, les animo a que busquen un instructor que les enseñe a nadar bien en esa posición. Que quede claro: no todos los estilos de natación valen cuando hay un problema cervical. 

Otra cuestión es que sea uno de los deportes más completos y menos dañinos para nuestras articulaciones en general. Si te encuentras bien, puedes ir cambiando de estilo. Es más, conviene hacer un rato braza; otro, crol; otro, espalda. El estilo mariposa es muy exigente y queda para los más entrenados.

La marcha nórdica: camina y protege tus cervicales

Caminar a buen ritmo es la otra gran opción. Necesitas caminar deprisa, a buen ritmo, para que sudes un poco y que al final notes cierto cansancio. En este sentido, sin duda alguna, la mejor opción es la marcha nórdica, en la que nos ayudamos de unos bastones que nos sirven para proteger las cervicales. De hecho, es uno de los deportes más fáciles y completos de todos los que puedes practicar. Porque deportes que no provoquen impactos y, por lo tanto, tengan menos riesgo de lesión hay pocos. Además de la natación y del esquí de fondo (deslizarse caminando por la nieve), la marcha nórdica es el mejor deporte. Para practicar los primeros necesitas agua o nieve; en cambio, para la marcha nórdica solamente necesitas un buen calzado y unos bastones adecuados. 

La marcha nórdica no es caminar sin más. Es una marcha muy técnica, en la que se trabaja con unos bastones especialmente diseñados para esta actividad. 

Con los bastones nos damos impulso hacia delante mientras se transmite la fuerza que hacemos con el brazo al bastón. De esta manera, podemos alargar también la zancada y ganar en amplitud de movimiento. No se tiene que confundir con el senderismo de montaña, en el que los bastones se usan para asegurar el paso y apoyarse, sin tener en cuenta la postura. Para la marcha nórdica existen diversos tipos de bastones, de mejor o peor calidad. Dos recomendaciones que debes tener en cuenta: que no sean de una sola pieza ni tampoco muy pesados, aunque los hay que pueden regularse en función de la altura de la persona, y así lo podrán utilizar varios usuarios.

La técnica de la marcha nórdica es sencilla, pero insisto una vez más en que es necesario que un especialista indique los movimientos correctos para que la postura sea la adecuada. En el momento de ir a comprar los bastones, nos podemos informar de dónde podemos aprender a utilizarlos correctamente. Por ejemplo, si te quejas de que no tienes los bastones bien ajustados y uno está más largo que el otro, esto suele ser una señal evidente de que has caminado torcido todo el tiempo sin ser consciente. 

Las pesas y el remo ejercitan la musculatura

Si prefieres quedarte en el gimnasio, dos de las mejores opciones que tienes son los ejercicios de pesas y el remo, muy adecuados para mejorar y fortalecer la musculatura de las cervicales. Puede parecer extraño que mencione unos ejercicios que en principio parecen duros, pero nada más lejos de la realidad. Realizar ejercicios con pesas, con un buen asesoramiento, constituye un excelente refuerzo de la musculatura. Existe incluso un estudio, encabezado por el doctor danés Lars L. Andersen, que muestra cómo un entrenamiento específico de la musculatura es más efectivo para aliviar el dolor que un ejercicio genérico, como puede ser montar en bicicleta.

Eso sí, es fundamental estar bien colocado y con la protección adecuada. La espalda y la cabeza deben estar bien apoyadas, sobre la pared o el suelo. Para hacer este ejercicio, siempre tiene que haber un buen soporte en la espalda. Los tipos de pesas dependerán de tu nivel, así que eso ya queda a tu total elección. Lo que sí es imprescindible es llevar a cabo un buen planteamiento, porque los ejercicios pensados para las cervicales, si se llevan a cabo con una mala técnica, en lugar de beneficiarlas, obviamente, lo que hacen es perjudicarlas. Si contamos con un buen asesoramiento, los ejercicios con pesas son muy recomendables.

La máquina de remo es otra buena opción, ya que con ella trabajas ampliamente la musculatura. No solo no perjudica a las cervicales, sino que las favorece, porque también refuerza esa área muscular.

La elíptica, caminar sin desplazarte

Otra máquina de uso muy aconsejable para ejercitarse en el gimnasio es la caminadora elíptica. En este caso, como en el de la bicicleta estática, que también podemos incluir en este apartado, no se realizan ejercicios pensados expresamente para las cervicales. No les van a hacer daño, porque no fuerzan esa zona, pero tampoco aportan un beneficio concreto. Son ejercicios muy completos, que favorecen una mejora general y una buena tonificación de todo el cuerpo. Yo, personalmente, elijo la elíptica a la hora de practicar un poco de actividad física.

El ejercicio con esta máquina describe un movimiento elíptico, que le da nombre. La máquina está compuesta por dos bases donde colocaremos los pies, además de dos barras para las manos con las que mantendremos los brazos en movimiento mientras estamos practicando el ejercicio. La elíptica está formada por una serie de poleas y rodamientos que generan un movimiento amortiguado para de esta manera evitar el impacto contra el suelo que tiene lugar cuando corremos. El movimiento será constante y suave; y son precisamente esas características las que hacen tan peculiar el ejercicio con la elíptica. 

Lo que conseguimos de esta manera es trabajar las extremidades superiores e inferiores al mismo tiempo. Y no solamente eso; además este entrenamiento, que tiene varios grados, involucra a otras partes del cuerpo, como puede ser la pared abdominal, que se mantiene contraída casi todo el tiempo que dura el ejercicio. Realizarlo con más o menos esfuerzo, dependerá de cada persona. El movimiento que haces es amplio y, en general, beneficioso. 

Las articulaciones no se verán afectadas porque los movimientos son suaves y controlados. Es más, las articulaciones se verán reforzadas y se trabajarán al máximo y de la mejor manera.