Lo que haces por la mañana puede ayudarte, y mucho, a vencer el estreñimiento porque el colon empieza a activarse justo después de despertarnos. Si a esto sumamos un desayuno rico en fibra (y tomarse un vaso de agua tibia o un café justo antes) tendrás mucho ganado.
- Son muchas las personas que aseguran que el café les provoca un efecto laxante. Se sospechaba que esto se debía a la cafeína. Sin embargo, algunos estudios sugieren que el café descafeinado tiene un efecto igualmente estimulante en el colon. Por esta razón, probablemente se deba al llamado reflejo gastrocólico, que es una respuesta de nuestro intestino que se da tras comer.
- Una taza de café no afecta a todos del mismo modo. Por eso, si no funciona, se puede probar un vaso de agua tibia, una infusión o un zumo de frutas (de naranja o ciruelas) en ayunas. Estas bebidas favorecen las contracciones en el último tramo del colon, que es el que permite la expulsión de los desechos. Una vez que se dan estos movimientos, la visita al baño es más rápida.
El desayuno, que contenga 10 gramos de fibra
Se aconseja tomar entre 25 gramos y 38 gramos de fibra al día, y ya a primera hora puedes tomar la mayor parte. Fíjate en estos cuatro ejemplos de desayuno:
- Avena, frutas y semillas (13 g). Este ejemplo consta de 1/2 taza de avena (4 g de fibra); 1 cda. de semillas de chía (5 g) y 1/2 taza de frambuesas (suman otros 4 g).
- Tosta de aguacate y verduras (12-13 g). Toma 2 rebanadas de pan integral (6-7 g); 1/2 aguacate (5 g); unas rodajas de tomate y espinacas (1 g).
- Yogur, granola, almendra y fruta (10-11 g). Consiste en un yogur griego, 1/2 taza de granola alta en fibras (5-6 g); 1/2 taza de arándanos (4 g) y 1 cda. de almendras picadas (que suman 1 g de fibra más).
- Galletas de avena y frutos secos (10 g). Este último ejemplo consta de 2 galletas de avena caseras con frutos secos (8 g de fibra, si llevan avena, linaza y nueces) y una manzana pequeña con piel (2 g de fibra).
Qué comer al mediodía para prevenir el estreñimiento
Una vez “adaptada” nuestra mañana para mejorar el ritmo intestinal, podemos aplicar otros sencillos y efectivos hábitos en las horas siguientes.
- Una de las rutinas más sencillas y eficacesconsiste en mantenernos bien hidratados. Beber unos dos litros de líquido (especialmente agua, aunque también pueden ser caldos y zumos naturales) es esencial para que el organismo funcione correctamente.
- Sigue tomando alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, pan integral (por ejemplo de centeno, uno de los que mejores resultados da) y fruta en las comidas diarias. Pero si hasta ahora no tomabas mucha, inclúyela de forma gradual. De esa forma el cuerpo se va acostumbrando y no aparecerán ni la hinchazón ni los gases.
- Incorpora las ciruelas secas. Es un ejemplo de alimento muy útil para limpiar el intestino. Un estudio reciente ha demostrado que consumir 50 gramos, dos veces al día durante seis semanas aumenta el número de evacuaciones semanales y mejora la consistencia de las heces.
Los dos menús siguientes son estupendas opciones antiestreñimiento para el almuerzo del mediodía:
Día 1: De primero, prepara una ensalada de garbanzos, espinacas frescas, aguacate y zanahoria rallada (8 g de fibra). Continúa con un filete de salmón a la plancha con arroz integral y brócoli (6 g de fibra). Como postre, elige un kiwi (3 g de fibra).
Día 2: Empieza con una sopa de lentejas elaborada con verduras variadas (unos 10 g de fibra). De segundo, pechuga de pollo a la plancha con quinoa y espárragos (4 g de fibra). Y para finalizar esta comida, una manzana mediana con su piel (4 g de fibra).
En la cena, toma algo menos de fibra
La recomendación general para la cena es hacerla lo más temprano posible. Si puede ser, antes de las 20 horas y nunca más allá de las 21 horas.
Si cenamos más tarde de esas horas, se retrasa el vaciamiento del estómago, porque el organismo ya ha ralentizado sus funciones. La consecuencia es que seguramente por la mañana no sintamos la necesidad de ir al baño. Pero, además, hay una peor digestión que causa reflujo y dispepsia, que se caracteriza por síntomas como dolor o molestia en la parte superior del abdomen, hinchazón, eructos y náuseas.
- Qué alimentos incluir. La fibra sigue siendo necesaria, pero –para no dar pie a molestias estomacales y a un peor descanso– la introduciremos en menor cantidad. Lo ideal son unos 5 gramos de fibra.
Podemos cenar, por ejemplo, pescado o carne a la plancha o huevo con vegetales. Es importante incluir también verduras y hortalizas, preferentemente crudas (en forma de ensaladas) o poco cocinadas (hervidas, a la plancha), que retienen más agua en el tubo digestivo (lo cual reblandece los desechos y facilita que sean expulsados).
- Una buena opción que aporta unos 5 g de fibra constaría de una ensalada de lentejas con espinacas, zanahorias, pepino, tomates cherry y aguacate, aderezada ligeramente con limón y aceite de oliva.
- También puedes optar por un salteado de tofu con brócoli, zanahorias y quinoa. Y una tercera alternativa es un wrap (taco o burrito) integral con hummus, espinacas, pimientos y pepino.
- Si te apetece una cena más cálida, toma una sopa de verduras con garbanzos o un bol de avena salada con espinacas y aguacate, que también aportan la fibra necesaria para una cena equilibrada. Y, como postre, una pieza de fruta fresca mejor que un postre industrial.
La forma de cocinar también influye
Es preferible optar por cocinar al vapor, al horno o a la plancha porque favorecen las digestiones. Los fritos, en cambio, no son buena opción porque pueden hacer más lento el paso de los alimentos por el intestino (al absorber una importante cantidad de grasa tardamos más en digerir los alimentos preparados de esta forma).
Tampoco hay que prescindir de las grasas. En la cantidad justa, ayudan a mejorar el tránsito. Pero hay que elegir las más saludables porque estudios realizados en ratas han demostrado que cuando se toman muchas grasas de animales (carnes rojas y embutidos) y saturadas (en ultraprocesados) se sufren periodos de estreñimiento más largos. Las que sí convienen son el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas y también el aguacate.